A mindennapi életben a több guggolás és a kevesebb ülés a legjobb gyakorlat minden belső szerv számára. A hosszan tartó ülés a szív- és érrendszer működésének és a fizikai állóképességnek a romlásához vezethet. Hat guggolási gyakorlat a nagyobb tüdőkapacitásért kis helyiségekben A következő hat guggolási gyakorlatot egyenként vagy egymás után is el lehet végezni, idő- és helykorlátozás nélkül. Ezek gyakorlása növeli a mellkasüreg és a tüdő mozgásterjedelmét, ezáltal javítva az általános egészségi állapotot.
Falhoz támaszkodó guggolás
A gyakorló háttal és keresztcsontjával a falnak támaszkodik, vagy kapaszkodik egy korlátba, hogy elossza a testsúlyát. Ez lehetővé teszi a mélyebb és hosszabb guggolásokat. A gyakorlás időtartama fokozatosan meghosszabbítható egy perctől öt percig.
Tai Chi guggolás
Ennél a testhelyzetnél a lábujjak összeérnek, a sarkak pedig egymáshoz érnek. A térdek addig hajlanak, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a talajjal, a combok és a vádlik pedig szorosan egymáshoz nyomódnak. Ez az összehangolás átfedi a meridián pontokat, kölcsönös nyomást keltve, amely masszázst és akupresszúrát utánoz. A gyakorlat időtartama: 1–3 perc.
Bagua guggolás
>A Tai Chi guggolásból fejlődött ki a Bagua guggolás, amely a lábakat vállszélességre terpeszti és párhuzamosan tartja, így módosítva az alsótest helyzetét. Hajlítsa be a térdét 90 foknál kevesebbre, tartsa a medencét semleges helyzetben, oldalirányú elfordulás nélkül, és tartsa a csípőt legfeljebb 10 centiméterrel a talaj felett. Ez a változat általában könnyebben végrehajtható, mint a Tai Chi guggolás.A gyakorlat időtartama: 1–5 perc.
Lábujj guggolás
A gyakorlók mindkét lábuk talpán nyugszanak, a sarkukat felemelik a talajról. Hajlítsák be a térdüket, engedjék le a törzset, és nyomják szorosan a combjukat a vádlihoz. A lábujj guggolás némi nehézséget jelent; a kezdőknek kerülniük kell az erőltetést, és kezdetben 30 másodpercre-1 percre kell korlátozniuk a gyakorlatot.
Sarok guggolás
A sarok guggolás a lábujjhegyes guggolás ellentéte: a sarok és a láb íve érintkezik a talajjal, míg a lábfej felfelé emelkedik, és csak a talp hátsó kétharmada érinti a padlót.Mivel az elülső lábfej lebeg ebben a gyakorlatban, a test súlypontja hátrafelé tolódik. Megfelelő kontroll nélkül könnyen hátra lehet esni. Ezért a kezdeti gyakorlások során helyezze előtérbe a biztonságot, és korlátozza az időtartamot 30 másodpercre vagy 1 percre.
Íjász guggolás
Álljon bal lábával laposan a földre, jobb lábát pedig lábujjhegyre állva guggoljon le. Ahogy leereszkedik a guggolásba, helyezze át testsúlyát a jobb lábára. 30 másodpercenként váltson lábat, hogy a terhelés egyenletesen oszlik el mindkét láb között.
Ezt a sorozatot végrehajtva kövesse azt az elvet, hogy a könnyebb gyakorlatoktól haladjon a nehezebbek felé. Kezdje segített guggolásokkal, majd fokozatosan próbálkozzon más változatokkal.
Ugrókötél a karcsúbb alsó testért
Hajtsa össze a kötelet megfelelő hosszúságúra, és fogja meg mindkét végét. Álljon úgy, hogy a jobb lába fél lépéssel előre legyen, a bal lába behajlítva és a jobb lábán belül. Fogja meg a kötelet, és emelje fel a mellkasától a lehető legmagasabbra, úgy, hogy a kötél egyenes vonalat képezzen a talajjal 45 fokos szögben. Tartsa 5 másodpercig, majd váltson lábat. Ismételje meg 5 sorozatban.Csökkenti a combok felesleges zsírját, karcsúsítja a karokat és elősegíti a kiegyenesedett testtartást. 2. LÉPÉS: Derékfeszítés, mellkasemelés Álljon vállszélességben. Hajtsa össze a kötelet megfelelő hosszúságúra, és fogja meg mindkét végét szorosan mellkasmagasságban. A lábait mozdulatlanul tartva forgassa a felsőtestét balra, amennyire csak lehet, miközben feszíti a derekát és emeli a mellkasát. Tartsa meg 5 másodpercig.Cserélje meg az oldalakat, és ismételje meg 5 sorozatban.
Fogyókúrás előnyök: Formálja a derékvonalat, karcsúsítja a karokat, és enyhíti a váll és a hát fájdalmát.
3. LÉPÉS: Oldalra fekvő lábemelés
Feküdjön oldalra a padlón, térdét behajlítva; emelje fel a felsőtestét a földről, bal karjával megtámaszkodva, miközben a kötelet a jobb kezében tartja;A kötéllel rögzítse a jobb lábát, és emelje fel a lehető legmagasabbra, amíg egyenes vonalat nem képez a padlóval, ezt a kilégzéssel egyeztesse. Cserélje meg a lábakat, és ismételje meg 5-ször.
Fogyókúrás előnyök: Hatékonyan edzi a hasizmot, az ágyéki izmokat és a mellizmokat, miközben formálja a felső végtagokat és karcsúsítja a karokat.