Dans la vie quotidienne, s'accroupir davantage et s'asseoir moins souvent constitue le meilleur exercice pour tous les organes internes. Une position assise prolongée peut entraîner une diminution de la fonction cardiovasculaire et de l'endurance physique. Six exercices d'accroupissement pour augmenter la capacité pulmonaire dans des espaces réduits Les six exercices d'accroupissement suivants peuvent être effectués individuellement ou en séquence, sans contrainte de temps ou d'espace. Leur pratique augmente l'amplitude des mouvements de la cage thoracique et des poumons, améliorant ainsi la santé générale.
Squat assisté par un mur
Le pratiquant appuie son dos et sa région sacrée contre un mur ou s'agrippe à une rampe pour répartir son poids, ce qui facilite l'exécution du squat. Cela permet d'effectuer des squats plus profonds et plus longs. La durée de la pratique peut être augmentée progressivement, passant d'une minute au départ à cinq minutes.
Squat de tai-chi
Cette posture consiste à se tenir debout, les orteils joints et les talons touchant le sol. Les genoux fléchissent jusqu'à ce que les cuisses et les mollets soient parallèles, les muscles des cuisses et des mollets étant fortement pressés les uns contre les autres. Cet alignement des points méridiens crée une pression mutuelle, produisant un effet similaire à celui d'un massage. La durée de la pratique est de 1 à 3 minutes.
Squat de bagua
>Dérivé du squat Tai Chi, le squat Bagua modifie l'alignement du bas du corps en écartant les pieds à la largeur des épaules et en les gardant parallèles. Pliez les genoux à moins de 90 degrés, maintenez une position neutre du bassin sans rotation latérale et gardez les hanches à moins de 10 centimètres du sol. Cette variante est généralement plus facile à exécuter que le squat Tai Chi.Durée de la pratique : 1 à 5 minutes. Squat sur les orteils Le pratiquant repose sur la pointe des pieds, en soulevant les talons du sol. Il plie les genoux, abaisse le torse et appuie fermement les cuisses contre les mollets. Le squat sur les orteils présente un certain degré de difficulté ; les débutants doivent éviter de se surmener et limiter la pratique à 30 secondes à 1 minute au début.
Squat sur les talons
Le squat sur les talons est l'inverse du squat sur les orteils : les talons et la voûte plantaire restent en contact avec le sol, tandis que l'avant-pied est suspendu, seuls les deux tiers arrière de la plante du pied touchant le sol.Comme l'avant-pied reste suspendu pendant cet exercice, le centre de gravité du corps se déplace vers l'arrière. Sans un contrôle adéquat, on peut facilement tomber en arrière. Par conséquent, privilégiez la sécurité lors des premières séances d'entraînement, en limitant la durée à 30 secondes à 1 minute.
Squat de l'archer
Tenez-vous debout, le pied gauche à plat et le pied droit en position de squat sur la pointe des pieds. Lorsque vous descendez en position de squat, transférez votre poids sur votre pied droit. Alternez les jambes toutes les 30 secondes afin de répartir la charge de manière uniforme entre les deux pieds.
Lorsque vous effectuez cette séquence, suivez le principe consistant à passer d'exercices faciles à des exercices plus difficiles. Commencez par des squats assistés avant d'essayer progressivement d'autres variantes.
Saut à la corde pour affiner le bas du corps
Pliez la corde à une longueur appropriée et tenez les deux extrémités. Tenez-vous debout, la jambe droite en avant d'un demi-pas, la jambe gauche pliée et placée à l'intérieur du pied droit. Saisissez la corde et soulevez-la le plus haut possible à partir de la poitrine, en la tirant en ligne droite à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis changez de jambe. Répétez l'exercice 5 fois.Réduit l'excès de graisse au niveau des cuisses, affine les bras et favorise une posture droite. ÉTAPE 2 : Raffermir la taille, soulever la poitrine Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez la corde à une longueur appropriée et tenez fermement les deux extrémités au niveau de la poitrine. En gardant les pieds immobiles, faites pivoter tout le haut du corps vers la gauche aussi loin que possible tout en raffermissant la taille et en soulevant la poitrine. Maintenez la position pendant 5 secondes.Changez de côté et répétez l'exercice 5 fois.
Avantages minceur : sculpte une taille affinée, réduit la graisse des bras et soulage les douleurs aux épaules et au dos.
ÉTAPE 3 : Levées de jambes allongé sur le côté
Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés ; soulevez le haut du corps du sol en vous appuyant sur votre bras gauche tout en tenant la corde dans votre main droite ;Utilisez la corde pour maintenir votre jambe droite, en la levant le plus haut possible jusqu'à ce qu'elle forme une ligne droite avec le sol, en coordonnant le mouvement avec une expiration. Changez de jambe et répétez 5 fois.
Avantages minceur : Exerce efficacement le grand droit de l'abdomen, les muscles lombaires et les muscles pectoraux, tout en sculptant les membres supérieurs et en affinant les bras.