Jokapäiväisessä elämässä enemmän kyykkyjä ja vähemmän istumista on paras liikunta kaikille sisäelimille. Pitkäaikainen istuminen voi heikentää sydän- ja verisuonitoimintaa sekä fyysistä kestävyyttä. Kuusi kyykkyharjoitusta pienessä tilassa keuhkojen kapasiteetin parantamiseksi Seuraavat kuusi kyykkyharjoitusta voidaan suorittaa yksittäin tai peräkkäin, ilman aika- tai tilarajoituksia. Näiden harjoitusten avulla voidaan lisätä rintakehän ja keuhkojen liikelaajuutta, mikä parantaa yleistä terveyttä.
Seinää vasten tehtävät kyykkyharjoitukset
Harjoittaja nojaa selkänsä ja ristiluunsa seinää vasten tai tarttuu kaiteeseen jakamaan painonsa. Tämä helpottaa syvempien ja pidempien kyykkyjen tekemistä. Harjoituksen kestoa voidaan pidentää asteittain yhdestä minuutista viiteen minuuttiin.
Tai Chi -kyykky
Tässä asennossa seisotaan varpaat yhdessä ja kantapäät koskettaen toisiaan. Polvet taivutetaan, kunnes reidet ja pohkeet ovat yhdensuuntaiset, ja reisien ja pohkeiden lihakset painuvat tiukasti toisiaan vasten. Tämä meridiaani pisteiden kohdistuminen luo keskinäistä painetta, joka tuottaa hierontamaisen vaikutuksen. Harjoituksen kesto: 1–3 minuuttia.
Bagua-kyykky
>Tai Chi -kyykystä kehittynyt Bagua-kyykky muuttaa alavartalon asentoa erottamalla jalat hartioiden leveydelle ja pitämällä ne yhdensuuntaisina. Taivuta polvet alle 90 asteen kulmaan, pidä lantio neutraalissa asennossa ilman sivuttaista kiertoa ja pidä lantio enintään 10 senttimetrin korkeudella maasta. Tämä muunnos on yleensä helpompi suorittaa kuin Tai Chi -kyykky.Harjoituksen kesto: 1–5 minuuttia. Varvaskyykky Harjoittelijat lepäävät molempien jalkojen päkiöillä, nostaen kantapäät irti maasta. Polvet taivutetaan, vartalo lasketaan alas ja reidet painetaan tiukasti vasikoita vasten. Varvaskyykky on jonkin verran vaikea, joten aloittelijoiden tulisi välttää ylikuormitusta ja rajoittaa harjoituksen kesto aluksi 30 sekuntiin tai 1 minuuttiin.
Kantapääkyykky
Kantapääkyykky on varvaskyykyn vastakohta: kantapäät ja jalkapöydän kaari pysyvät kosketuksessa lattiaan, kun taas etujalka on ilmassa ja vain takapuoliskon kaksi kolmasosaa koskettaa lattiaa.Koska etujalat ovat ilmassa tämän harjoituksen aikana, kehon painopiste siirtyy taaksepäin. Ilman asianmukaista hallintaa voi helposti kaatua taaksepäin. Siksi turvallisuus on ensisijaisen tärkeää alkuvaiheen harjoituksissa, ja harjoituksen kesto on rajoitettava 30 sekuntiin – 1 minuuttiin.
Jousiammunta-kyykky
Seiso vasen jalka tasaisesti maassa ja oikea jalka varpailla kyykkyasennossa. Kun laskeudut kyykkyyn, siirrä painosi oikealle jalalle. Vaihda jalkoja 30 sekunnin välein, jotta kuormitus jakautuu tasaisesti molemmille jaloille.
Kun suoritat tätä sarjaa, noudata periaatetta, jonka mukaan edetään helpommista harjoituksista haastavampiin. Aloita avustetuilla kyykkyillä ja siirry vähitellen muihin variaatioihin.
Hyppynaru hoikemman alavartalon saavuttamiseksi
Taita naru sopivaan pituuteen ja pidä kiinni molemmista päistä. Seiso oikea jalka puoli askelta edessä, vasen jalka koukussa ja oikean jalan sisällä. Tartu naruun ja nosta se mahdollisimman korkealle rintakehästä, vetäen sen suoraksi 45 asteen kulmaan maahan nähden. Pidä asento 5 sekuntia ja vaihda sitten jalkoja. Toista 5 sarjaa.Vähentää ylimääräistä reisien rasvaa, hoikentaa käsivarsia ja edistää ryhdikästä asentoa.
VAIHE 2: Kiristä vyötäröä, nosta rintaa
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Taita köysi sopivaan pituuteen ja pidä kiinni molemmista päistä rinnan korkeudella. Pidä jalat paikallaan ja käännä koko ylävartaloa vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista kiristäen vyötäröä ja nostaen rintaa. Pidä asento 5 sekuntia.Vaihda puolta ja toista 5 sarjaa.
Laihduttavat edut: Muotoilee vyötärön, hoikentaa käsivarsia ja lievittää olkapäiden ja selän kipuja.
VAIHE 3: Sivuttain makuulla tehtävät jalkojen nostot
Makaa lattialla sivuttain polvet koukussa; nosta ylävartaloa maasta tukemalla itseäsi vasemmalla kädellä ja pitämällä köyttä oikeassa kädessä;Kiinnitä oikea jalka köyteen ja nosta se mahdollisimman korkealle, kunnes se on suorassa linjassa lattian kanssa, samalla kun hengität ulos. Vaihda jalkaa ja toista 5 kertaa.
Laihduttavat edut: Harjoittaa tehokkaasti vatsalihaksia, lannerangan lihaksia ja rintalihaksia sekä muotoilee yläraajoja ja laihduttaa käsivarsia.