Igapäevaelus on kõigi siseorganite jaoks parimaks harjutuseks rohkem kükitada ja vähem istuda. Pikem istumine võib viia südame-veresoonkonna funktsiooni ja füüsilise vastupidavuse vähenemiseni. Kuus kükitusharjutust suurema kopsumahtu saavutamiseks väikestes ruumides Järgmisi kuut kükitusharjutust saab teha eraldi või järjest, ilma aja- või ruumipiiranguteta. Nende harjutamine suurendab rindkere ja kopsude liikuvust, parandades seeläbi üldist tervist.
Seina abil kükitamine
Harjutaja toetab selja ja ristluu piirkonna vastu seina või haarab kinni käsipuust, et jaotada kehakaalu. See võimaldab sügavamat ja pikemat kükitamist. Harjutamise kestust võib järk-järgult pikendada ühest minutist viie minutini.
Tai Chi kükitamine
Selles asendis seisab harjutaja varbad kokku ja kannad puudutavad teineteist. Põlved painutatakse, kuni reied on paralleelsed maapinnaga, reied ja sääred on tihedalt kokku surutud. See asend kattub meridiaani punktidega, tekitades vastastikuse surve, mis imiteerib massaaži ja akupunktuuri. Harjutuse kestus: 1–3 minutit.
Bagua kükitamine
>Tai Chi kükist arenenud Bagua kükis muudetakse alakeha joondust, asetades jalad õlgade laiusele kaugusele ja hoides need paralleelselt. Painutage põlvi vähem kui 90 kraadi, hoides vaagna neutraalses asendis ilma külgsuunalise pöördeta. Hoidke puusad maapinnast maksimaalselt 10 sentimeetri kõrgusel. See variatsioon on üldiselt lihtsam teha kui Tai Chi kükk.Harjutuse kestus: 1–5 minutit. Varba kükk Harjutajad toetuvad mõlema jala päkkadele, tõstes kannad maapinnast üles. Põlved painutatakse, ülakeha langetatakse ja reied surutakse tugevasti vastu sääri. Varba kükk on teatud raskusastmega, algajad peaksid vältima ülepingutamist, piirates harjutuse kestuse alguses 30 sekundist 1 minutini.
Kandade kükitamine
Kandade kükitamine on varba kükitamise vastand: kandad ja jalalaba kaar jäävad maapinnaga kontaktis, samal ajal kui esijalg on õhus ja ainult talla tagumised kaks kolmandikku puudutavad maapinda.Kuna esijalg jääb selle harjutuse ajal õhku, nihkub keha raskuskese tahapoole. Ilma nõuetekohase kontrollita võib kergesti tagasi kukkuda. Seetõttu pöörake esialgsetel treeningutel tähelepanu ohutusele, piirates kestust 30 sekundist 1 minutini.
Vibuküti kükk
Seiske vasaku jalaga maas ja parema jalaga varbaotsa kükis. Kükki laskudes nihutage kehakaal paremale jalale. Vahetage jalgu iga 30 sekundi järel, et koormus jaotuks mõlemale jalale ühtlaselt.
Selle harjutuse tegemisel järgige põhimõtet, et liigutused peaksid olema alguses kergemad ja muutuma järk-järgult raskemaks. Alustage abistatud kükitamisega ja proovige järk-järgult teisi variante.
Hüppeliin saledama alakeha jaoks
Keri liin sobivaks pikkuseks ja hoia mõlemat otsa. Seisa parema jalaga pool sammu ettepoole, vasak jalg painutatud ja asetatud parema jala sisse. Haara liinist kinni ja tõsta see rinnast võimalikult kõrgele, tõmmates selle sirgeks 45-kraadise nurga all maapinnaga. Hoia 5 sekundit ja vaheta siis jalgu. Korda 5 seeriat.Vähendab reite liigset rasva, salendab käsivarsi ja soodustab sirget rühti.
2. ETAPP: Pinguta talje, tõsta rindkere
Seisa jalad õlgade laiuselt lahku. Murra köis sobivaks pikkuseks ja hoia mõlemat otsa kindlalt rinnakõrgusel. Jalgadega paigal seistes pööra kogu ülakeha võimalikult palju vasakule, pingutades samal ajal taljet ja tõstes rindkere. Hoia seda asendit 5 sekundit.Vahetage pooli ja korrake 5 korda.
Salendav toime: kujundab selge taljejoone, vähendab käsivarte rasva ja leevendab õla- ja seljavalu.
3. SAMM: Külili lamades jalgade tõstmine
Lamage põrandal külili, põlved painutatud; tõstke ülakeha maast üles, toetudes vasakule käele, hoides köit paremas käes;Kasutage köit, et kinnitada oma paremat jalga, tõstes seda üles nii kõrgele kui võimalik, kuni see moodustab põrandaga sirge joone, kooskõlastades seda väljahingamisega. Korrake 5 korda enne külje vahetamist.
Salendav toime: treenib efektiivselt kõhu sirgete lihaste, nimme lihaste ja rindkere lihaste, samal ajal vormides ka ülakeha, et luua saledad käed.