En la vida diaria, hacer más sentadillas y sentarse menos es el mejor ejercicio para todos los órganos internos. Estar sentado durante mucho tiempo puede provocar una disminución de la función cardiovascular y la resistencia física. Seis ejercicios de sentadillas para aumentar la capacidad pulmonar en espacios reducidos Los siguientes seis ejercicios de sentadillas se pueden realizar de forma individual o en secuencia, sin restricciones de tiempo o espacio. Practicarlos aumenta el rango de movimiento de la cavidad torácica y los pulmones, lo que mejora la salud en general.
Sentadilla asistida por la pared
El practicante apoya la espalda y la región sacra contra una pared o se agarra a un pasamanos para distribuir el peso corporal. Esto facilita sentadillas más profundas y prolongadas. La duración de la práctica puede extenderse gradualmente de un minuto a cinco minutos.
Sentadilla de Tai Chi
Esta postura consiste en ponerse de pie con los dedos de los pies juntos y los talones tocándose. Las rodillas se doblan hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, con los músculos de los muslos y las pantorrillas apretados entre sí. Esta alineación superpone los puntos meridianos, creando una presión mutua que imita los efectos del masaje y la acupresión. Duración de la práctica: 1-3 minutos.
Sentadilla Bagua
>A partir de la sentadilla de Tai Chi, la sentadilla de Bagua modifica la alineación de la parte inferior del cuerpo separando los pies a la anchura de los hombros y manteniéndolos paralelos. Dobla las rodillas menos de 90 grados, manteniendo una posición neutra de la pelvis sin rotación lateral. Mantén las caderas a no más de 10 centímetros del suelo. Esta variante suele ser más fácil de ejecutar que la sentadilla de Tai Chi.Duración de la práctica: 1-5 minutos. Sentadilla con los dedos de los pies. Los practicantes se apoyan en las puntas de ambos pies, levantando los talones del suelo. Se doblan las rodillas, se baja el torso y se presionan los muslos firmemente contra las pantorrillas. La sentadilla con los dedos de los pies presenta un cierto grado de dificultad; los principiantes deben evitar el esfuerzo excesivo, limitando la práctica a 30 segundos o 1 minuto inicialmente.
Sentadilla de talones
La sentadilla de talones es lo contrario a la sentadilla de puntillas: los talones y el arco del pie permanecen en contacto con el suelo, mientras que la parte delantera del pie queda suspendida, con solo los dos tercios traseros de la planta tocando el suelo.Como la parte delantera del pie permanece suspendida durante este ejercicio, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia atrás. Sin un control adecuado, es fácil caerse hacia atrás. Por lo tanto, priorice la seguridad durante las sesiones de práctica iniciales, limitando la duración a entre 30 segundos y 1 minuto.
Sentadilla del arquero
Póngase de pie con el pie izquierdo apoyado en el suelo y el derecho en posición de sentadilla de puntillas. A medida que baja en la sentadilla, desplace el peso del cuerpo hacia el pie derecho. Alterne las piernas cada 30 segundos para distribuir la carga de manera uniforme entre ambos pies.
Al realizar esta secuencia, siga el principio de progresar de ejercicios más fáciles a otros más difíciles. Comience con sentadillas asistidas antes de intentar gradualmente otras variaciones.
Saltar a la comba para adelgazar la parte inferior del cuerpo
Dobla la cuerda hasta una longitud adecuada y sujeta ambos extremos. Ponte de pie con la pierna derecha medio paso adelante y la pierna izquierda flexionada, colocada dentro del pie derecho. Sujeta la cuerda y levántala lo más alto posible desde el pecho, tirando de ella en línea recta en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Mantén la posición durante 5 segundos y luego cambia de pierna. Repite 5 series.Reduce el exceso de grasa en los muslos, adelgaza los brazos y favorece una postura erguida. PASO 2: Estrechar la cintura, levantar el pecho Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Doble la cuerda hasta una longitud adecuada y sujete ambos extremos firmemente a la altura del pecho. Mantenga los pies fijos y gire todo el torso hacia la izquierda lo máximo posible, mientras estrecha la cintura y levanta el pecho. Mantenga la posición durante 5 segundos.Cambie de lado y repita 5 series.
Beneficios adelgazantes: esculpe una cintura definida, reduce la flacidez de los brazos y alivia las molestias en los hombros y la espalda.
PASO 3: Elevaciones de piernas tumbado de lado
Túmbese de lado en el suelo con las rodillas dobladas; levante la parte superior del cuerpo del suelo, apoyándose en el brazo izquierdo mientras sujeta la cuerda con la mano derecha;Utilice la cuerda para sujetar la pierna derecha y levántela lo más alto posible hasta que forme una línea recta con el suelo, coordinando el movimiento con una exhalación. Cambie de pierna y repita 5 veces. Beneficios adelgazantes: ejercita eficazmente el recto abdominal, los músculos lumbares y los músculos pectorales, al tiempo que esculpe las extremidades superiores para crear brazos delgados.