Στην καθημερινή ζωή, το να σκύβουμε περισσότερο και να καθόμαστε λιγότερο αποτελεί την καλύτερη άσκηση για όλα τα εσωτερικά όργανα. Το παρατεταμένο κάθισμα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας και της σωματικής αντοχής. Έξι ασκήσεις σκύψιμο για μεγαλύτερη χωρητικότητα των πνευμόνων σε μικρούς χώρους Οι ακόλουθες έξι ασκήσεις σκύψιμο μπορούν να εκτελεστούν μεμονωμένα ή σε σειρά, χωρίς περιορισμούς χρόνου ή χώρου. Η πρακτική τους αυξάνει το εύρος κίνησης της θωρακικής κοιλότητας και των πνευμόνων, βελτιώνοντας έτσι τη γενική υγεία.
Καθιστή στάση με τη βοήθεια του τοίχου
Ο ασκούμενος ακουμπά την πλάτη και την ιερή περιοχή του σε έναν τοίχο ή κρατάει ένα κιγκλίδωμα για να κατανείμει το σωματικό βάρος, καθιστώντας την καθιστή στάση ευκολότερη. Αυτό επιτρέπει βαθύτερες και μακρύτερες καθιστές στάσεις. Η διάρκεια της άσκησης μπορεί να αυξηθεί σταδιακά από 1 λεπτό αρχικά σε 5 λεπτά.
Κάθισμα Τάι Τσι
Αυτή η στάση περιλαμβάνει το να στέκεστε με τα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα και τις φτέρνες να αγγίζουν. Τα γόνατα λυγίζουν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος, με τους μηρούς και τις γάμπες να πιέζονται σφιχτά μεταξύ τους. Αυτή η ευθυγράμμιση επικαλύπτει τα μεσημβρινά σημεία, δημιουργώντας αμοιβαία πίεση που μιμείται το μασάζ και την ακουπρέσουρα. Διάρκεια άσκησης: 1-3 λεπτά.
Κάθισμα Μπαγκουά
>Εξελισσόμενη από την κατάκλιση Τάι Τσι, η κατάκλιση Μπαγκουά τροποποιεί την ευθυγράμμιση του κάτω μέρους του σώματος, χωρίζοντας τα πόδια στο πλάτος των ώμων και διατηρώντας τα παράλληλα. Λυγίστε τα γόνατα σε γωνία μικρότερη από 90 μοίρες, φροντίζοντας οι γοφοί να παραμένουν επίπεδες και να μην στρίβουν προς τα πλάγια. Διατηρήστε ένα ύψος όχι μεγαλύτερο από 10 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Αυτή η παραλλαγή είναι γενικά ευκολότερη στην εκτέλεση από την κατάκλιση Τάι Τσι.Διάρκεια άσκησης: 1–5 λεπτά.
Toe Squat
Οι ασκούμενοι στηρίζονται στις μύτες των ποδιών, σηκώνοντας τις φτέρνες από το έδαφος. Λυγίστε τα γόνατα, χαμηλώστε τον κορμό και πιέστε τους μηρούς σταθερά πάνω στους γάμπες. Το Toe Squat παρουσιάζει κάποιο βαθμό δυσκολίας. Οι αρχάριοι πρέπει να αποφεύγουν την υπερβολική άσκηση, περιορίζοντας την άσκηση σε 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό αρχικά.
Heel Squat
Το heel squat είναι το αντίθετο του toe squat: οι φτέρνες και η καμάρα του ποδιού παραμένουν σε επαφή με το έδαφος, ενώ το μπροστινό μέρος του ποδιού είναι αναρτημένο, με μόνο τα πίσω δύο τρίτα της σόλας να αγγίζουν το πάτωμα.Καθώς το μπροστινό μέρος του ποδιού παραμένει αιωρούμενο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το κέντρο βάρους του σώματος μετατοπίζεται προς τα πίσω. Χωρίς τον κατάλληλο έλεγχο, μπορεί εύκολα να πέσετε προς τα πίσω. Επομένως, δώστε προτεραιότητα στην ασφάλεια κατά τις αρχικές προπονήσεις, περιορίζοντας τη διάρκεια σε 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Καθίσματα τοξότη
Σταθείτε με το αριστερό πόδι επίπεδα στο έδαφος και το δεξί πόδι σε θέση καθίσματος στις μύτες των ποδιών. Καθώς κατεβαίνετε στο κάθισμα, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο δεξί πόδι. Εναλλάξτε τα πόδια κάθε 30 δευτερόλεπτα για να κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος και στα δύο πόδια.
Κατά την εκτέλεση αυτής της ακολουθίας, ακολουθήστε την αρχή της προόδου από ευκολότερες σε πιο δύσκολες ασκήσεις. Ξεκινήστε με υποβοηθούμενα squats πριν δοκιμάσετε σταδιακά άλλες παραλλαγές.
Σχοινάκι για πιο λεπτό κάτω μέρος του σώματος
Διπλώστε το σχοινάκι σε κατάλληλο μήκος και κρατήστε και τα δύο άκρα. Σταθείτε με το δεξί πόδι μισό βήμα μπροστά, το αριστερό πόδι λυγισμένο και τοποθετημένο μέσα στο δεξί πόδι. Πιάστε το σχοινάκι και σηκώστε το όσο το δυνατόν ψηλότερα από το στήθος, τραβώντας το σε ευθεία γραμμή σε γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδια. Επαναλάβετε για 5 σετ.Μειώνει το περιττό λίπος στους μηρούς, αδυνατίζει τα χέρια και προάγει την όρθια στάση του σώματος. ΒΗΜΑ 2: Σφίξτε τη μέση, σηκώστε το στήθος Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Διπλώστε το σχοινί σε κατάλληλο μήκος και κρατήστε και τα δύο άκρα σταθερά στο ύψος του στήθους. Κρατώντας τα πόδια ακίνητα, περιστρέψτε όλο το άνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ σφίγγετε τη μέση και σηκώνετε το στήθος. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε για 5 σετ.
Οφέλη αδυνατίσματος: Σμιλεύει τη μέση, μειώνει το λίπος στα χέρια και ανακουφίζει από τον πόνο στους ώμους και την πλάτη.
ΒΗΜΑ 3: Ανύψωση ποδιών σε πλάγια θέση
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το έδαφος, στηρίζοντας τον εαυτό σας με το αριστερό χέρι, ενώ κρατάτε το σχοινί με το δεξί χέρι.Χρησιμοποιήστε το σχοινί για να σταθεροποιήσετε το δεξί σας πόδι, σηκώνοντάς το όσο το δυνατόν ψηλότερα μέχρι να σχηματίσει ευθεία γραμμή με το πάτωμα, συντονίζοντας την κίνηση με την εκπνοή. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε 5 φορές.
Οφέλη αδυνατίσματος: Ασκεί αποτελεσματικά τον ορθό κοιλιακό μυ, τους οσφυϊκούς μυς και τους θωρακικούς μυς, ενώ ταυτόχρονα σμιλεύει τα άνω άκρα και αδυνατίζει τα χέρια.