Im Alltag ist es für alle inneren Organe am besten, wenn man mehr in die Hocke geht und weniger sitzt. Langes Sitzen kann zu einer verminderten Herz-Kreislauf-Funktion und körperlichen Ausdauer führen. Sechs Kniebeugenübungen für mehr Lungenkapazität auf kleinem Raum Die folgenden sechs Kniebeugenübungen können einzeln oder nacheinander durchgeführt werden, ohne dass man dabei zeitlich oder räumlich eingeschränkt ist. Durch das Üben dieser Übungen wird der Bewegungsumfang der Brusthöhle und der Lunge vergrößert, wodurch die allgemeine Gesundheit verbessert wird.
Kniebeuge mit Wandunterstützung
Der Übende lehnt sich mit dem Rücken und dem Kreuzbeinbereich gegen eine Wand oder hält sich an einem Handlauf fest, um das Körpergewicht zu verteilen, wodurch die Kniebeuge leichter auszuführen ist. So sind tiefere und längere Kniebeugen möglich. Die Übungsdauer kann schrittweise von anfänglich 1 Minute auf 5 Minuten erhöht werden.
Tai-Chi-Kniebeuge
Bei dieser Haltung stehen die Zehen zusammen und die Fersen berühren sich. Die Knie werden gebeugt, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, wobei Oberschenkel und Waden fest aneinander gedrückt werden. Diese Ausrichtung überlagert Meridianpunkte und erzeugt einen gegenseitigen Druck, der einer Massage und Akupressur ähnelt. Übungsdauer: 1–3 Minuten.
Bagua-Kniebeuge
>Die Bagua-Kniebeuge ist eine Weiterentwicklung der Tai-Chi-Kniebeuge, bei der die Ausrichtung des Unterkörpers geändert wird, indem die Füße schulterbreit auseinander gestellt und parallel gehalten werden. Beugen Sie die Knie um weniger als 90 Grad und halten Sie dabei eine neutrale Beckenposition ohne seitliche Drehung. Halten Sie die Hüften nicht mehr als 10 Zentimeter über dem Boden. Diese Variante ist im Allgemeinen leichter auszuführen als die Tai-Chi-Kniebeuge.Übungsdauer: 1–5 Minuten. Zehen-Kniebeuge Bei der Zehen-Kniebeuge stützen sich die Übenden auf den Fußballen ab und heben die Fersen vom Boden ab. Beugen Sie die Knie, senken Sie den Oberkörper und drücken Sie die Oberschenkel fest gegen die Waden. Die Zehen-Kniebeuge ist etwas schwierig; Anfänger sollten sich nicht überanstrengen und die Übung zunächst auf 30 Sekunden bis 1 Minute beschränken.
Fersen-Kniebeuge
Die Fersen-Kniebeuge ist das Gegenteil der Zehen-Kniebeuge: Die Fersen und das Fußgewölbe bleiben in Kontakt mit dem Boden, während der Vorderfuß angehoben ist und nur die hinteren zwei Drittel der Sohle den Boden berühren.Da der Vorderfuß während dieser Übung in der Luft bleibt, verlagert sich der Schwerpunkt des Körpers nach hinten. Ohne die richtige Kontrolle kann man leicht nach hinten fallen. Achten Sie daher bei den ersten Trainingseinheiten vor allem auf Sicherheit und beschränken Sie die Dauer auf 30 Sekunden bis 1 Minute.
Archer Squat
Stellen Sie sich mit dem linken Fuß flach auf den Boden und dem rechten Fuß in einer Zehenspitzen-Kniebeugeposition. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den rechten Fuß, während Sie in die Kniebeuge gehen. Wechseln Sie alle 30 Sekunden die Beine, um die Belastung gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen.
Befolgen Sie bei dieser Übung die Regel, von leichteren zu schwierigeren Übungen überzugehen. Beginnen Sie mit unterstützten Kniebeugen, bevor Sie nach und nach andere Varianten ausprobieren.
Seilspringen für einen schlankeren Unterkörper
Falten Sie das Seil auf eine geeignete Länge und halten Sie beide Enden fest. Stellen Sie sich mit dem rechten Bein einen halben Schritt nach vorne, das linke Bein angewinkelt und innerhalb des rechten Fußes. Fassen Sie das Seil und heben Sie es so hoch wie möglich von der Brust, wobei Sie es in einer geraden Linie in einem 45-Grad-Winkel zum Boden ziehen. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine. Wiederholen Sie dies für 5 Sätze.Reduziert überschüssiges Fett an den Oberschenkeln, strafft die Arme und fördert eine aufrechte Körperhaltung.
SCHRITT 2: Taillenstraffung, Brustheben
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Falten Sie das Seil auf eine geeignete Länge und halten Sie beide Enden fest auf Brusthöhe. Halten Sie die Füße fest und drehen Sie den gesamten Oberkörper so weit wie möglich nach links, während Sie die Taille straffen und die Brust heben. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
Vorteile für die Figur: Formt eine definierte Taille, strafft die Arme und lindert Schulter- und Rückenbeschwerden.
SCHRITT 3: Seitliches Beinheben
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf die Seite auf den Boden. Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab und stützen Sie sich dabei mit dem linken Arm ab, während Sie das Seil in der rechten Hand halten.Verwenden Sie das Seil, um Ihr rechtes Bein zu sichern, und heben Sie es so hoch wie möglich an, bis es eine gerade Linie mit dem Boden bildet, koordiniert mit einer Ausatmung. Wiederholen Sie dies 5 Mal, bevor Sie die Seiten wechseln.
Vorteile für die Gewichtsabnahme: Trainiert effektiv den geraden Bauchmuskel, die Lendenmuskeln und die Brustmuskeln und formt gleichzeitig die oberen Gliedmaßen, um schlanke Arme zu schaffen.