I dagligdagen er det bedst for alle indre organer at sidde mindre og squatte mere. Langvarig siddende stilling kan føre til nedsat hjerte-kar-funktion og fysisk udholdenhed.
Seks squat-øvelser for større lungekapacitet på små områder
De følgende seks squat-øvelser kan udføres enkeltvis eller i rækkefølge uden begrænsninger i tid eller plads. Træning af disse øvelser øger bevægelsesområdet i brysthulen og lungerne og forbedrer dermed den generelle sundhed.
Knebøj med støtte mod væg
Udøveren læner ryggen og korsbenet mod en væg eller holder fast i et gelænder for at fordele kropsvægten, hvilket gør knebøjen lettere at udføre. Dette giver mulighed for dybere og længere knebøj. Træningens varighed kan gradvist øges fra 1 minut i starten til 5 minutter.
Tai Chi-squat
Denne stilling indebærer, at man står med tæerne samlet og hælene mod hinanden. Knæene bøjes, indtil lår og lægge er parallelle, og lår- og lægmusklerne presses tæt mod hinanden. Denne justering af meridianpunkterne skaber gensidigt tryk, hvilket giver en massageagtig effekt. Træningens varighed: 1–3 minutter.
Bagua-squat
>Bagua Squat er en videreudvikling af Tai Chi Squat, hvor underkroppens stilling ændres ved at placere fødderne skulderbredde fra hinanden og holde dem parallelle. Bøj knæene til mindre end 90 grader, hold bækkenet i en neutral position uden sideværts rotation, og hold hofterne højst 10 centimeter over jorden. Denne variation er generelt lettere at udføre end Tai Chi Squat.Træningsvarighed: 1–5 minutter.
Tå-squat
Udøverne hviler på begge fødder og løfter hælene fra jorden. Bøj knæene, sænk overkroppen og pres lårene fast mod læggene. Tå-squat er noget vanskelig; begyndere bør undgå overanstrengelse og i starten begrænse træningen til 30 sekunder til 1 minut.
Hæl Squat
Hæl squat er det modsatte af tå squat: hæle og fodbuen forbliver i kontakt med gulvet, mens forfoden er ophængt, og kun de bageste to tredjedele af sålen rører gulvet.Da forfoden forbliver løftet under denne øvelse, flyttes kroppens tyngdepunkt bagud. Uden korrekt kontrol kan man let falde bagover. Prioriter derfor sikkerheden under de første træningssessioner og begræns varigheden til 30 sekunder til 1 minut.
Archer Squat
Stå med venstre fod fladt på jorden og højre fod i en tiptoe squat-position. Når du sænker dig ned i squat, skal du flytte din kropsvægt over på højre fod. Skift ben hvert 30. sekund for at fordele belastningen jævnt mellem begge fødder.
Når du udfører denne sekvens, skal du følge princippet om at gå fra lettere til mere udfordrende øvelser. Begynd med assisterede squats, før du gradvist forsøger dig med andre variationer.
Sjippetov for en slankere underkrop
Fold tovet til en passende længde, og hold begge ender. Stå med højre ben et halvt skridt frem, venstre ben bøjet og placeret inden for højre fod. Tag fat i tovet, og løft det så højt som muligt fra brystet, så det danner en lige linje i en vinkel på 45 grader i forhold til jorden. Hold i 5 sekunder, og skift derefter ben. Gentag i 5 sæt.Reducerer overskydende fedt på lårene, slanker armene og fremmer en opret kropsholdning.
TRIN 2: Stram taljen, løft brystet
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Fold rebet til en passende længde og hold begge ender fast i brysthøjde. Hold fødderne stille, drej hele overkroppen så langt til venstre som muligt, mens du strammer taljen og løfter brystet. Hold i 5 sekunder.Skift side og gentag i 5 sæt.
Slankende fordele: Skaber en markeret talje, trimmer armene og lindrer ubehag i skuldre og ryg.
TRIN 3: Benløft på siden
Læg dig på siden på gulvet med bøjede knæ. Løft overkroppen fra gulvet, støt dig med venstre arm, mens du holder rebet i højre hånd.Brug rebet til at fastgøre dit højre ben, løft det så højt op som muligt, indtil det danner en lige linje med gulvet, koordineret med en udånding. Skift ben og gentag 5 gange.
Slankende fordele: Træner effektivt rectus abdominis, lændemusklerne og brystmusklerne, samtidig med at det former de øvre lemmer og slanker armene.