V každodenním životě je pro všechny vnitřní orgány nejlepším cvičením více dřepů a méně sezení. Dlouhodobé sezení může vést ke snížení kardiovaskulární funkce a fyzické výdrže.
Šest dřepových cvičení pro větší kapacitu plic v malých prostorech
Následujících šest dřepových cvičení lze provádět jednotlivě nebo v pořadí, bez omezení časem nebo prostorem. Jejich cvičení zvyšuje rozsah pohybu v hrudní dutině a plicích, čímž zlepšuje celkové zdraví.
Dřep s oporou o zeď
Cvičící se opře zády a křížovou kostí o zeď nebo se chytí madla, aby rozložil váhu těla, což usnadňuje provádění dřepu. To umožňuje hlubší a delší dřepy. Délku cvičení lze postupně zvyšovat z počáteční 1 minuty na 5 minut.
Tai Chi dřep
Tato pozice zahrnuje postoj s prsty u nohou u sebe a patami se dotýkajícími se. Kolena se ohýbají, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí, přičemž stehenní a lýtkové svaly jsou pevně stlačeny k sobě. Toto vyrovnání překrývá meridiánové body a vytváří vzájemný tlak, který napodobuje účinky masáže a akupresury. Délka cvičení: 1–3 minuty.
Bagua dřep
>Dřep bagua vychází z tai chi dřepu, ale mění vyrovnání dolní části těla tím, že nohy jsou rozkročené na šířku ramen a udržují se rovnoběžně. Pokrčte kolena do úhlu menšího než 90 stupňů a udržujte neutrální polohu pánve bez boční rotace. Boky udržujte maximálně 10 centimetrů nad zemí. Tato varianta je obecně snazší než tai chi dřep.Délka cvičení: 1–5 minut.
Toe Squat
Cvičenci se opírají o špičky obou nohou a zvedají paty ze země. Ohněte kolena, skloňte trup a pevně přitlačte stehna k lýtkům. Toe Squat představuje určitou obtížnost; začátečníci by se měli vyvarovat nadměrné námahy a zpočátku omezit cvičení na 30 sekund až 1 minutu.
Dřepy na patách
Dřepy na patách jsou opakem dřepů na špičkách: paty a klenba chodidla zůstávají v kontaktu se zemí, zatímco přední část chodidla je ve vzduchu a pouze zadní dvě třetiny chodidla se dotýkají podlahy.Vzhledem k tomu, že přední část chodidla zůstává během tohoto cvičení ve vzduchu, těžiště těla se posouvá dozadu. Bez správné kontroly může člověk snadno upadnout dozadu. Proto při prvních cvičeních upřednostňujte bezpečnost a omezte délku cvičení na 30 sekund až 1 minutu.
Dřep lukostřelce
Postavte se levou nohou na zem a pravou nohou na špičkách v pozici dřepu. Při spouštění do dřepu přesuňte váhu těla na pravou nohu. Každých 30 sekund střídejte nohy, aby se zátěž rovnoměrně rozložila na obě nohy.
Při provádění této sekvence postupujte podle zásady postupného přechodu od snadnějších k náročnějším cvikům. Začněte s asistovanými dřepy a postupně zkoušejte další varianty.
Skákání přes švihadlo pro štíhlejší dolní část těla
Složte švihadlo na vhodnou délku a držte oba konce. Postavte se s pravou nohou o půl kroku vpřed a levou nohou ohnutou, umístěnou uvnitř pravé nohy. Uchopte švihadlo a zvedněte ho co nejvýše od hrudníku, natáhněte ho do přímky v úhlu 45 stupňů k zemi. Vydržte 5 sekund, pak vyměňte nohy. Opakujte 5 sérií.Snižuje nadbytečný tuk na stehnech, zeštíhluje paže a podporuje vzpřímené držení těla.
KROK 2: Zpevnění pasu, zvednutí hrudníku
Postavte se s nohama na šířku ramen. Přeložte lano na vhodnou délku a pevně uchopte oba konce na úrovni hrudníku. Udržujte nohy na místě a otočte celou horní část těla co nejvíce doleva, přičemž zpevněte pas a zvedněte hrudník. Vydržte 5 sekund.Vyměňte strany a opakujte 5 sérií.
Výhody pro hubnutí: Vytvaruje definovanou linii pasu, zredukuje tuk na pažích a zmírní nepohodlí v ramenou a zádech.
KROK 3: Zvedání nohou v lehu na boku
Lehněte si na bok na podlahu s pokrčenými koleny; zvedněte horní část těla ze země, opřete se o levou paži a pravou rukou držte lano;Pomocí lana zajistěte pravou nohu a zvedněte ji co nejvýše, až bude tvořit přímku s podlahou, a to v součinnosti s výdechem. Vyměňte nohy a opakujte 5krát.
Účinky na hubnutí: Účinně procvičuje přímý břišní sval, bederní svaly a hrudní svaly a zároveň tvaruje horní končetiny, aby vytvořily štíhlé paže.