В ежедневието по-честото клякане и по-рядкото седене са най-добрите упражнения за всички вътрешни органи. Продължителното седене може да доведе до намаляване на сърдечно-съдовата функция и физическата издръжливост. Шест упражнения за клякане за по-голям капацитет на белите дробове в малки пространства Следващите шест упражнения за клякане могат да се изпълняват поотделно или последователно, без ограничения във времето или пространството. Практикуването им увеличава обхвата на движение в гръдната кухина и белите дробове, като по този начин подобрява общото здраве.
Клякане с помощта на стена
Практикуващият се обляга с гърба и кръстната област на стена или се хваща за перила, за да разпредели тежестта на тялото, което улеснява изпълнението на клякането. Това позволява по-дълбоки и по-дълги клякания. Продължителността на практикуването може да се увеличава постепенно от 1 минута в началото до 5 минути.
Клякане Тай Чи
Тази поза включва стоене с пръсти на краката събрани и пети допрени. Коленете се огъват, докато бедрата и прасците са успоредни, като мускулите на бедрата и прасците са притиснати плътно един към друг. Това подреждане на меридианните точки създава взаимно налягане, което има ефект, подобен на масаж. Продължителност на упражнението: 1–3 минути.
Клякане Багуа
>Развивайки се от клякането Тай Чи, клякането Багуа променя подреждането на долната част на тялото, като раздалечава краката на ширината на раменете и ги държи успоредни. Сгънете коленете до по-малко от 90 градуса, като се уверите, че бедрата остават стабилни без странично завъртане, и поддържайте височина не повече от 10 сантиметра над земята. Тази вариация обикновено е по-лесна за изпълнение от клякането Тай Чи.Продължителност на упражнението: 1–5 минути. Клякане на пръсти
Практикуващите се опират на пръстите на двата крака, като повдигат петите от земята. Сгънете коленете, наведете торса и притиснете силно бедрата към прасците. Клякането на пръсти представлява известна степен на трудност; начинаещите трябва да избягват преумората, като ограничават упражнението до 30 секунди до 1 минута в началото.
Клякане на петите
Клякането на петите е обратното на клякането на пръстите: петите и сводът на стъпалото остават в контакт с земята, докато предната част на стъпалото е повдигната и само задните две трети от стъпалото докосват пода.Тъй като предната част на стъпалото остава във въздуха по време на това упражнение, центърът на тежестта на тялото се измества назад. Без подходящ контрол човек може лесно да падне назад. Затова по време на първите тренировки дайте приоритет на безопасността, като ограничите продължителността до 30 секунди до 1 минута.
Клякане на стрелец
Застанете с левия крак на земята, а десния крак в клякаща позиция на пръсти. Докато се навеждате в клякане, преместете тежестта на тялото си върху десния крак. Сменяйте краката на всеки 30 секунди, за да разпределите натоварването равномерно между двата крака.
Когато изпълнявате тази последователност, следвайте принципа на преминаване от по-лесни към по-трудни упражнения. Започнете с подпомагани клякания, преди постепенно да опитате други варианти.
Скок с въже за по-тънко долно тяло
Сгънете въжето на подходяща дължина и хванете двата края. Застанете с десния крак половин крачка напред, а левия крак сгънат и поставен вътре в десния крак. Хванете въжето и го вдигнете колкото се може по-високо от гърдите, като го изтеглите в права линия под ъгъл 45 градуса спрямо земята. Задръжте за 5 секунди, след което сменете краката. Повторете за 5 серии.Намалява излишната мазнина в бедрата, отслабва ръцете и спомага за изправената стойка.
СТЪПКА 2: Стягане на талията, повдигане на гърдите
Застанете с крака на ширината на раменете. Сгънете въжето на подходяща дължина и хванете здраво двата края на нивото на гърдите. Дръжте краката неподвижни и завъртете цялата горна част на тялото наляво колкото е възможно, като стягате талията и повдигате гърдите. Задръжте за 5 секунди.Сменете страни и повторете 5 серии.
Ползи за отслабване: Изгражда добре оформена талия, изтънява ръцете и облекчава дискомфорта в раменете и гърба.
СТЪПКА 3: Повдигане на краката в легнало положение на една страна
Легнете на пода на една страна с колене, сгънати; повдигнете горната част на тялото от земята, като се подпирате с лявата ръка, докато държите въжето в дясната ръка;Използвайте въжето, за да закрепите дясното си крак, като го повдигнете колкото се може по-високо, докато не образува права линия с пода, координирайки с издишване. Сменете краката и повторете 5 пъти.
Ползи за отслабване: Ефективно тренира прав коремни мускули, лумбални мускули и гръдни мускули, като същевременно извайва горните крайници и отслабва ръцете.