Зробіть глибокий вдих — наскільки сильно ви можете надути повітряну кульку? Цей простий метод дозволяє порівняти об'єм легенів і провести базову оцінку стану здоров'я. Люди з більшим об'ємом легенів не тільки мають міцну серцево-судинну систему і м'язову активність, але й говорять гучним голосом і співають мелодійніше. Нижче ми докладно розповімо, як поступове зменшення об'єму легенів корелює з процесом старіння.
Висока ємність легенів свідчить про кращу доставку кисню
«Ємність легенів — це загальний об'єм повітря, що вдихається до межі, після чого відбувається повний видих. Вона відображає максимальну вентиляцію за один подих і, певною мірою, відображає прихований потенціал дихальної функції», — пояснює науковий співробітник Ван Сяндун з Науково-дослідного інституту Національного управління спорту. Ємність легенів показує серцево-легеневу фізичну форму людини; люди з більшою ємністю мають кращі можливості доставки кисню в організм.
Легені є центром газообміну в організмі. Доцент Пекінського університету спорту Сунь Вейсін пояснює, що функції організму постійно споживають кисень; тільки при достатньому постачанні кисню органи можуть нормально функціонувати. Одночасно вуглекислий газ, що утворюється в результаті метаболізму, повинен виводитися через легені. Таким чином, більша ємність легенів покращує як споживання кисню, так і виведення відпрацьованих газів.Під час тривалих періодів навчання або фізичних навантажень організм потребує значних запасів кисню. Люди з більшою ємністю легенів менш схильні до таких симптомів, як втрата концентрації, запаморочення або стиснення в грудях.
У гіпоксичних середовищах, таких як великі висоти, люди з більшою ємністю легенів можуть доставляти більше свіжого повітря до альвеол, забезпечуючи тим самим достатню кількість кисню в умовах його дефіциту. Люди з міцною функцією легенів мають сильнішу здатність до видиху та більший контроль над голосовим проекцією. «Можна сказати, що сильна функція легенів сприяє більшій розумовій спритності та фізичному здоров'ю».
Ємність легенів починає зменшуватися приблизно у віці 35 років
Ємність легенів варіюється залежно від статі та віку, причому чоловіки мають значно вищі показники, ніж жінки. Вона також тісно корелює з ростом, вагою та обхватом грудної клітки. Як правило, особи подібного віку з ростом і вагою в межах норми мають мінімальні відмінності в ємності легенів. «Якщо зробити глибокий вдих, щоб надути повітряні кульки однакової еластичності, людина, яка надуває більшу кульку, демонструє порівняно вищу ємність легенів».
Національні стандарти фізичної підготовки зазвичай використовують спірометри для вимірювання об'єму легенів. У повсякденному житті люди можуть самостійно оцінити його, піднімаючись по сходах.Сунь Вейсін пояснює, що у віці 25 років серцево-легенева функція людини досягає піку. На цьому етапі підйом по чотирьох сходових прольотах поспіль з природним диханням і лише легкою задишкою свідчить про нормальну ємність легенів. Якщо людина відчуває задишку або сильне дихання, це може означати, що ємність легенів нижча за норму, що вимагає збільшення фізичних навантажень. Люди похилого віку можуть зменшити швидкість і кількість прольотів під час тестування. «Зниження ємності легенів прискорює старіння організму»,Сунь Вейсін пояснив: «Зазвичай після 35 років об'єм легенів поступово зменшується з віком. На цьому етапі постачання киснем організму зменшується на 5–10 % порівняно з молодим віком, що прискорює старіння органів. Однак регулярні фізичні вправи можуть значно поліпшити серцево-легеневу функцію та уповільнити старіння організму. Багато бігунів на довгі дистанції та плавців у віці від 40 до 50 років мають об'єм легенів, еквівалентний об'єму легенів у 20-річних, що відображає відповідно молодший фізіологічний вік».
Три методи для підвищення ємності легенів
Тож, які вправи можуть поліпшити ємність легенів? Сунь Вейсін і Ван Сяндун пропонують такі підходи.
По-перше, дотримуйтесь режиму бігу або займайтеся тренуваннями на витривалість, такими як плавання або футбол. Під час вправ зосередьтеся на регулюванні дихання, поступово збільшуючи об'єм і глибину вдихів, щоб поліпшити ефективність і функцію дихання.
По-друге, щодня виконуйте вправи на розширення грудної клітки для зміцнення грудних м'язів. Це розширює грудну порожнину і поглиблює дихальну ємність.
По-третє, практикуйте техніки контрольованого дихання: на свіжому повітрі повільно вдихайте протягом 4–5 секунд, щоб повністю наситити легені киснем, а потім поступово видихайте. Повторюйте протягом 5–8 хвилин. Такі дії, як надування повітряних кульок або гасіння свічок, також покращують ємність легенів.
Сунь Вейсін радить, що оптимальним підходом залишається вибір відповідних вправ для тривалої довгострокової практики, тим самим зміцнюючи функцію легенів за допомогою фізичної активності.
Оскільки життєва ємність легенів поступово зменшується з віком, ми завершуємо нашу дискусію на цьому. Ми впевнені, що цей огляд надав вам цінну інформацію. Наостанок, ми щиро бажаємо вам міцного здоров'я та щастя.