Zhlboka sa nadýchnite – ako veľký balónik dokážete nafúknuť? Táto jednoduchá metóda porovnáva kapacitu pľúc a poskytuje základné hodnotenie zdravotného stavu. Jedinci s väčšou kapacitou pľúc majú nielen silnú kardiovaskulárnu funkciu a svalovú aktivitu, ale aj zvučný hlas a spievajú melódickejšie. Nižšie podrobne opisujeme, ako postupné znižovanie kapacity pľúc súvisí so starnutím.
Vysoká kapacita pľúc naznačuje silnú schopnosť dodávať kyslík
„Kapacita pľúc sa vzťahuje na celkový objem vzduchu, ktorý sa vdýchne do maximálnej miery, po čom nasleduje úplný výdych. Predstavuje maximálnu ventiláciu na jeden dych a do určitej miery odzrkadľuje latentný potenciál dýchacej funkcie,“ vysvetľuje vedecký pracovník Wang Xiangdong z Výskumného ústavu Národnej športovej správy. Kapacita pľúc odhaľuje kardiopulmonálnu funkciu jednotlivca, pričom osoby s väčšou kapacitou pľúc vykazujú lepšiu schopnosť dodávať kyslík do tela.
Pľúca slúžia ako centrum výmeny plynov v tele. Docent Sun Weixing z Pekinskej športovej univerzity vysvetľuje, že telesné funkcie neustále spotrebúvajú kyslík a len s dostatočným zásobovaním kyslíkom môžu orgány fungovať normálne. Zároveň sa oxid uhličitý produkovaný metabolizmom musí vylučovať pľúcami. Väčšia pľúcna kapacita teda zlepšuje príjem kyslíka aj vylučovanie odpadových plynov.Počas dlhších období štúdia alebo fyzickej námahy telo vyžaduje značné zásoby kyslíka. Jedinci s väčšou pľúcnou kapacitou sú menej náchylní na symptómy, ako je strata koncentrácie, závraty alebo tlak na hrudníku.
V hypoxických prostrediach, ako sú vysoké nadmorské výšky, môžu jedinci s väčšou pľúcnou kapacitou dodávať viac čerstvého vzduchu do pľúcnych mechúrikov, čím zabezpečujú dostatočný prísun kyslíka v podmienkach s nízkym obsahom kyslíka. Jedinci s robustnou pľúcnou funkciou majú silnejšiu schopnosť výdychu a väčšiu kontrolu nad hlasovým prejavom. „Dá sa povedať, že silná pľúcna funkcia prispieva k väčšej duševnej agilite a fyzickému zdraviu.“
Pľúcna kapacita začína klesať okolo 35. roku života
Pľúcna kapacita sa líši podľa pohlavia a veku, pričom muži vykazujú výrazne vyššiu úroveň ako ženy. Úzko súvisí aj s výškou, hmotnosťou a obvodom hrudníka. Vo všeobecnosti sa u osôb podobného veku s výškou a hmotnosťou v normálnom rozmedzí prejavujú minimálne rozdiely v pľúcnej kapacite. „Ak sa zhlboka nadýchnete, aby ste nafúkli balóny s identickou pružnosťou, osoba, ktorá nafúkne väčší balón, preukáže relatívne vyššiu pľúcnu kapacitu.“
Národné normy na hodnotenie fyzickej kondície zvyčajne používajú spirometre na meranie pľúcnej kapacity. V bežnom živote si jednotlivci môžu sami zmerať pľúcnu kapacitu výstupom po schodoch.Sun Weixing uvádza, že vo veku 25 rokov dosahuje ľudská kardiopulmonálna funkcia vrchol. V tejto fáze je vyliezanie štyroch poschodí schodov za sebou s prirodzeným dýchaním a len miernou dýchavičnosťou znakom v podstate normálnej pľúcnej kapacity. Ak človek pociťuje dýchavičnosť alebo silné lapanie po dychu, naznačuje to, že pľúcna kapacita môže klesnúť pod štandardnú úroveň, čo si vyžaduje zvýšenie fyzickej aktivity. Staršie osoby môžu počas testovania znížiť rýchlosť a počet poschodí. „Klesajúca pľúcna kapacita urýchľuje starnutie organizmu,“Sun Weixing vysvetlil: „Zvyčajne po 35. roku života sa pľúcna kapacita s vekom postupne znižuje. V tejto fáze sa dodávka kyslíka do tela zníži o 5 % – 10 % v porovnaní s mladým vekom, čo urýchľuje starnutie orgánov. Pravidelné fyzické cvičenie však môže výrazne zlepšiť kardiopulmonálnu funkciu a spomaliť starnutie organizmu. Mnohí vytrvalostní bežci a plavci vo veku štyridsiatich a päťdesiatich rokov majú pľúcnu kapacitu rovnakú ako dvadsiatnici, čo odzrkadľuje zodpovedajúci nižší fyziologický vek.“
Tri metódy na zvýšenie pľúcnej kapacity
Aké cvičenia môžu zlepšiť pľúcnu kapacitu? Sun Weixing a Wang Xiangdong navrhujú nasledujúce prístupy.
Po prvé, udržiavajte si rutinu behu alebo sa venujte vytrvalostnému tréningu, ako je plávanie alebo futbal. Počas cvičenia sa sústreďte na reguláciu dýchania, postupne zvyšujte objem a hĺbku dychov, aby ste zlepšili účinnosť a funkciu dýchania.
Po druhé, vykonávajte denne cvičenia na rozťahovanie hrudníka, aby ste posilnili hrudné svaly. Tým sa rozšíri hrudná dutina a prehĺbi sa dýchací objem.
Po tretie, cvičte techniky kontrolovaného dýchania: na čerstvom vzduchu pomaly vdychujte 4–5 sekúnd, aby sa pľúca úplne okysličili, a potom postupne vydychujte. Opakujte 5–8 minút. Aktivity ako nafukovanie balónikov alebo zhasínanie sviečok dychom tiež zvyšujú pľúcnu kapacitu.
Sun Weixing radí, že optimálnym prístupom zostáva výber vhodných cvičení pre dlhodobé cvičenie, čím sa prostredníctvom fyzickej aktivity zlepšuje funkcia pľúc.
Keďže vitálna kapacita sa s pribúdajúcim vekom postupne znižuje, našu diskusiu týmto ukončujeme. Veríme, že vám poskytla cenné informácie. Na záver vám zo srdca prajeme veľa zdravia a šťastia.