Сделайте глубокий вдох — насколько сильно вы можете надуть воздушный шарик? Этот простой метод позволяет сравнить объем легких и дает базовую оценку здоровья. Люди с большим объемом легких не только обладают крепкой сердечно-сосудистой системой и мускулатурой, но и говорят громким голосом и поют более мелодично. Ниже мы подробно расскажем, как постепенное уменьшение объема легких связано с процессом старения.
Высокая емкость легких указывает на превосходную доставку кислорода
«Емкость легких — это общий объем воздуха, вдыхаемого до максимальной степени, с последующим полным выдохом. Она представляет собой максимальную вентиляцию за один вдох и в определенной степени отражает скрытый потенциал дыхательной функции», — объясняет научный сотрудник Национального института спорта Ван Сяндун. Емкость легких служит показателем сердечно-легочной функции человека, причем более высокая емкость коррелирует с улучшенной доставкой кислорода в организм.
Легкие служат центром газообмена в организме. Доцент Пекинского спортивного университета Сунь Вэйсин объясняет, что функции организма постоянно потребляют кислород; только при достаточном снабжении кислородом органы могут нормально функционировать. Одновременно с этим углекислый газ, образующийся в результате метаболизма, должен выводиться через легкие. Таким образом, большая емкость легких улучшает как поступление кислорода, так и выведение отработанных газов.Во время длительных периодов учебы или физических нагрузок организм требует значительных запасов кислорода. Люди с большей емкостью легких менее подвержены таким симптомам, как потеря концентрации, головокружение или стеснение в груди.
В гипоксических условиях, таких как высокогорье, люди с большей емкостью легких могут доставлять больше свежего воздуха в альвеолы, тем самым обеспечивая достаточное количество кислорода в условиях низкого содержания кислорода. Люди с сильной функцией легких обладают более сильной выдохной способностью и большим контролем над голосом. «Можно сказать, что сильная функция легких способствует большей умственной гибкости и физическому здоровью».
Емкость легких начинает снижаться примерно в 35 лет
Емкость легких варьируется в зависимости от пола и возраста, причем у мужчин она значительно выше, чем у женщин. Она также тесно коррелирует с ростом, весом и окружностью грудной клетки. Как правило, у людей одного возраста с ростом и весом в пределах нормы разница в емкости легких минимальна. «Если сделать глубокий вдох, чтобы надуть шары одинаковой эластичности, то человек, надувающий более крупный шар, демонстрирует относительно более высокую емкость легких».
Национальные стандарты оценки физической подготовки обычно используют спирометры для измерения объема легких. В повседневной жизни люди могут самостоятельно оценивать свою физическую форму, поднимаясь по лестнице.Сунь Вэйсин поясняет, что в 25 лет сердечно-легочная функция человека достигает пика. На этом этапе подъем по четырем лестничным пролетам подряд с естественным дыханием и лишь небольшой одышкой указывает на в основном нормальную емкость легких. Если человек испытывает одышку или сильное затрудненное дыхание, это может означать, что емкость легких ниже нормы, и необходимо увеличить физическую нагрузку. Пожилые люди могут снизить скорость и количество пролетов во время тестирования. «Снижение емкости легких ускоряет старение организма»,Сунь Вэйсин объяснил: «Обычно после 35 лет объем легких постепенно уменьшается с возрастом. На этом этапе снабжение организма кислородом уменьшается на 5–10 % по сравнению с молодостью, что ускоряет старение органов. Однако постоянные физические упражнения могут значительно улучшить сердечно-легочную функцию и замедлить старение организма. Многие бегуны на длинные дистанции и пловцы в возрасте от 40 до 50 лет обладают объемом легких, эквивалентным объему легких у двадцатилетних, что отражает соответствующий более молодой физиологический возраст».
Три метода для увеличения объема легких
Итак, какие упражнения могут улучшить объем легких? Сунь Вэйсин и Ван Сяндун предлагают следующие подходы.
Во-первых, поддерживайте режим бега трусцой или занимайтесь тренировками на выносливость, такими как плавание или футбол. Во время упражнений сосредоточьтесь на регулировании дыхания, постепенно увеличивая объем и глубину вдохов, чтобы повысить эффективность и функцию дыхания.
Во-вторых, ежедневно выполняйте упражнения на расширение грудной клетки для укрепления грудных мышц. Это расширяет грудную полость и углубляет дыхательную способность.
В-третьих, практикуйте техники контролируемого дыхания: на свежем воздухе медленно вдыхайте в течение 4–5 секунд, чтобы полностью насытить легкие кислородом, затем постепенно выдыхайте. Повторяйте в течение 5–8 минут. Такие действия, как надувание воздушных шаров или задувание свечей дыханием, также увеличивают объем легких.
Сунь Вэйсин советует, что оптимальным подходом остается выбор подходящих упражнений для длительной практики, что позволит укрепить функцию легких с помощью физической активности.
Поскольку жизненная емкость легких постепенно уменьшается с возрастом, мы завершаем наше обсуждение на этом. Мы надеемся, что этот обзор предоставил вам ценную информацию. Наконец, мы искренне желаем вам крепкого здоровья и счастья.