Naisille liikalihavuuden puhkeaminen on epäilemättä sietämätöntä. Tämän lisäksi liikalihavat henkilöt kärsivät myös liikalihavuuteen liittyvistä terveysongelmista. Mutta miksi liikalihavuus esiintyy niin usein? Ensin on ryhdyttävä ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin ruokavalion hallinnan avulla, jotta sen esiintyvyyttä voidaan aidosti vähentää ja saavuttaa terveellinen paino.
1. Kokonaiskalorimäärä
Tämä tulisi pitää 4200–8400 kJ:n (1000–2000 kcal) välillä sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan. Viikoittainen painonpudotus 0,5–1 kg on suositeltavaa, ja kun paino on saavuttanut tai lähestyy normaalia tasoa, siirrytään ylläpitokaloreihin. Nopeaa kalorimäärän rajoittamista on vältettävä, koska se voi aiheuttaa fysiologisia toimintahäiriöitä ja fyysistä epämukavuutta.Kalorien rajoituksen aste tulisi yleensä määrittää liikalihavuuden vakavuuden perusteella. Tyypillisesti ylipainoisille voidaan antaa 80–90 % heidän tarvitsemastaan kalorimäärästä, kohtalaisen liikalihaville (30–40 % ylipainoisille) 70 % ja vakavasti liikalihaville (50 % tai enemmän ylipainoisille) 50 % heidän tarvitsemastaan kalorimäärästä.
2. Rasvan hallinta
Laihdutusruokavaliossa rasvan osuus kokonaiskaloreista tulisi olla alle 30 %. Ruokaöljyjen tulisi olla mieluiten kasviperäisiä ja sisältävän runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Tyydyttyneitä rasvahappoja runsaasti sisältävien eläinrasvojen, kuten rasvaisen lihan ja eläinrasvojen, saanti tulisi minimoida.
3. Hiilihydraattien vähentäminen
Hiilihydraatit sulavat ja imeytyvät nopeasti, mikä stimuloi insuliinin eritystä ja edistää sokerin muuttumista varastoituneeksi rasvaksi. Ne eivät myöskään tyydytä nälkää, vaan aiheuttavat helposti nälän tunnetta, joten hiilihydraattien saantia tulisi rajoittaa. Erityistä varovaisuutta on noudatettava monosakkaridien, kuten sakkaroosin ja fruktoosin, kanssa, koska ne muuttuvat todennäköisesti rasvaksi kehossa ja voivat nostaa veren triglyseriditasoja.Yleensä painonpudotukseen suositellaan vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa päivittäinen saanti on ihannetapauksessa 100–200 grammaa, mutta ei alle 50 grammaa, jotta vältetään liiallinen rasvan mobilisaatio, joka johtaa ketoasidoosiin.
4. Vähäsuolaisen ruokavalion noudattaminen
Laihdutuksen aikana päivittäinen suolan saanti voidaan pitää 1–2 grammassa. Kun paino on vakiintunut terveelle tasolle, suolan saantia voidaan nostaa 3–5 grammaan päivässä. Tämä lähestymistapa helpottaa nesteen kertymisen vähentämistä, tukee painonpudotusta ja auttaa ehkäisemään liikalihavuuteen liittyviä komplikaatioita. Lisäksi liikalihavien henkilöiden tulisi noudattaa järkevää ruokavaliota, joka sisältää pienempiä, useammin nautittavia aterioita ja välttää liian suuria ilta-aterioita.