Які вправи можуть зробити живіт плоским? Експерти рекомендують два найефективніші рухи: планка і скручування. Виконуючи їх, не забувайте задіяти м'язи кора, щоб досягти кращих результатів у тонізації живота.
Планка (PLANK) — одна з вправ для вирівнювання нижньої частини живота
Планка, безсумнівно, є найпопулярнішою вправою з власною вагою останнім часом і ключовою технікою для вирівнювання нижньої частини живота.
Вона проста у виконанні та ефективно впливає на поперечний м'яз живота. Щоденні заняття можуть допомогти повернути плоский живіт.
Планка — це високоінтенсивне вправа для формування фігури. Хоча вона проста, вона задіює всі м'язи. Витримавши її протягом двох хвилин, можна отримати звання «сильної жінки».
Новачкам не слід надто перенапружуватися. Почніть з 30 секунд у перший тиждень, поступово збільшуючи тривалість. Досягнення двох хвилин вже є гідним результатом.Найкраще розділити це на чотири 30-секундні підходи, щоб зменшити навантаження, з перервою не більше 20 секунд між кожним підходом.
Чому планка допомагає зробити живіт плоским
Планка інтенсивно працює на основні групи м'язів, забезпечуючи чудову ефективність вправи. Всього за одну-дві хвилини вона дозволяє спалити значну кількість калорій, мінімізуючи шкоду від вільних радикалів для організму.
Вона не тільки формує талію, живіт і сідниці, але й допомагає підтримувати рівновагу лопаток, забезпечуючи рівномірну силует.
Опанувавши цю техніку, ви зможете формувати талію в будь-який час і в будь-якому місці. Яка ж може бути у вас відмовка, щоб не досягти омріяної фігури «пісочний годинник»?
Як виконувати планку
Хоча рух простий для спостереження, дуже важливо виконувати його правильно:
Розташуйте плечі прямо над ліктями, підтримуючи постійне напруження м'язів живота.
Розподіліть вагу тіла рівномірно між передпліччями і пальцями ніг, а не тільки на кінчиках ліктів.
Зосередьте увагу на животі та попереку; негайно припиніть вправу, якщо поперек прогинається.
Постійно тримайте тіло прямо.
Не затримуйте дихання; дихайте глибоко.
Зробіть планку менш монотонною: складні варіації для досвідчених практиків
Якщо стандартна планка вже не становить для вас виклику, ви можете спробувати складніші варіації.