Hangi egzersizler karnı düzleştirebilir? Uzmanlar en etkili iki hareketi önermektedir: plank ve crunch. Bunları yaparken, daha iyi karın kasları tonlama sonuçları için karın kaslarını çalıştırmayı unutmayın.
Plank (PLANK) — Alt karın bölgesini düzleştirmek için bir egzersiz
Plank, şüphesiz son zamanların en popüler vücut ağırlığı egzersizi ve alt karın bölgesini düzleştirmek için önemli bir tekniktir.
Öğrenmesi kolay olan bu egzersiz, transvers abdominis kasını etkili bir şekilde çalıştırır. Günlük uygulama ile düz bir karın elde edilebilir.
Plank, yüksek yoğunluklu bir vücut şekillendirme egzersizidir. Basit olmasına rağmen, tüm vücudu çalıştırır. İki dakika boyunca bu pozisyonu koruyanlara "sert kız" unvanı verilir.
Yeni başlayanlar çok zorlamamalıdır. İlk hafta 30 saniye ile başlayın ve süresi kademeli olarak artırın. İki dakikaya ulaşmak zaten övgüye değer bir başarıdır.Yorgunluğu azaltmak için bunu dört adet 30 saniyelik sete bölmek en iyisidir, her set arasında 20 saniyeden fazla dinlenme olmamalıdır. Plank'ın daha düz bir karın için neden etkili olduğu Plank, karın kas gruplarını yoğun bir şekilde çalıştırarak mükemmel bir egzersiz verimliliği sağlar. Sadece bir veya iki dakikada, vücuda serbest radikallerin verdiği zararı en aza indirirken önemli miktarda kalori yakımı sağlar.
Bel, karın ve kalça kaslarınızı şekillendirirken, omuz dengesi sağlamaya da yardımcı olur ve silüetinizin de kıskanılacak olmasını sağlar.
Bu tekniği öğrendikten sonra, istediğiniz zaman, istediğiniz yerde belinizi şekillendirebilirsiniz. O çok istediğiniz kum saati figürüne kavuşmamak için ne gibi bir mazeretin olabilir ki?
Plank nasıl yapılır?
Hareket basit görünse de, doğru şekilde yapmak çok önemlidir:
Omuzlarınızı dirseklerinizin tam üzerine getirin ve karın kaslarınızı sürekli kasılmış tutun.
Vücut ağırlığınızı sadece dirsek uçlarınızda taşımak yerine, ön kollarınıza ve ayak parmaklarınıza eşit olarak dağıtın.
Dikkatinizi karın ve belinize verin; beliniz sarkarsa hemen durun.
Vücudunuzu her zaman düz tutun.
Nefesinizi tutmayın; derin nefes alın.
Plank Egzersizini Daha Az Monoton Hale Getirin: İleri Düzey Uygulayıcılar İçin Zorlu Varyasyonlar
Standart plank artık sizin için zorlu değilse, plank egzersizinin ileri düzey varyasyonlarını deneyebilirsiniz.