Kakšne vaje lahko izravnajo trebuh? Strokovnjaki priporočajo dve najučinkovitejši vaji: plank in trebušnjaki. Pri izvajanju teh vaj ne pozabite vključiti mišice jedra, da boste dosegli boljše rezultate pri toniranju trebuha.
Plank (PLANK) — Vaja za izravnavanje spodnjega dela trebuha
Plank je nedvomno najbolj priljubljena vaja z lastno telesno težo v zadnjem času in ključna tehnika za izravnavanje spodnjega dela trebuha.
Je preprosta in enostavna za učenje, učinkovito pa deluje na prečni trebušni mišici. Z vsakodnevnim izvajanjem lahko ponovno pridobite raven trebuh.
Plank je visoko intenzivna vaja za oblikovanje telesa. Čeprav je preprosta, vključuje celotno telo. Če jo izvajate dve minuti, si zaslužite naziv »trdna punca«.
Začetniki naj se izogibajo prevelikemu naporu. Prvi teden začnite z 30 sekundami in trajanje postopoma podaljšujte. Že dve minuti sta pohvalni dosežek.Najbolje je, da to razdelite na štiri 30-sekundne serije, da zmanjšate napor, z največ 20 sekundami počitka med vsako serijo.
Zakaj je plank učinkovit za bolj raven trebuh
Plank intenzivno vpliva na mišične skupine jedra in ponuja odlično učinkovitost vadbe. V samo eni ali dveh minutah doseže znatno porabo kalorij, hkrati pa zmanjša poškodbe prostih radikalov v telesu.
Medtem ko oblikuje vaš pas, trebuh in zadnjico, pomaga tudi ohranjati ravnovesje lopatic, kar zagotavlja, da je vaša silhueta zavidljiva.
Ko osvojite to tehniko, lahko oblikujete svoj pas kadarkoli in kjerkoli. Kakšen izgovor bi lahko imeli, da ne bi dosegli tako želene postave peščene ure?
Kako izvesti plank
Čeprav je gibanje enostavno za opazovanje, je bistveno, da ga izvedete pravilno:
Rame postavite neposredno nad komolce in ves čas ohranjajte neprekinjeno napetost trebušnih mišic.
Težo telesa porazdelite enakomerno na podlakti in prste, namesto da jo nosite izključno na konicah komolcev.
Osredotočite se na trebuh in spodnji del hrbta; takoj prenehajte, če se spodnji del hrbta upogne.
Ves čas ohranjajte telo ravno.
Ne zadržujte diha; dihajte globoko.
Naj plank ne bo več monotonen: zahtevne različice za napredne izvajalce
Če standardni plank za vas ni več izziv, lahko poskusite napredne različice plank.