Aké cvičenia môžu spevniť brucho? Odborníci odporúčajú dva najúčinnejšie pohyby: plank a skracovačky. Pri ich vykonávaní nezabudnite zapojiť svaly stredu tela, aby ste dosiahli lepšie výsledky pri spevňovaní brucha.
Plank (PLANK) — Jedno cvičenie na spevnenie dolnej časti brucha
Plank je bezpochyby najpopulárnejšie cvičenie s vlastnou váhou a kľúčová technika na spevnenie dolnej časti brucha.
Je jednoduché sa ho naučiť a účinne pôsobí na priečny brušný sval. Denné cvičenie môže obnoviť ploché brucho.
Plank je vysoko intenzívne cvičenie na formovanie postavy. Hoci je jednoduché, zapája celé telo. Ak ho vydržíte dve minúty, získate titul „tvrdá dievča“.
Začiatočníci by sa nemali príliš namáhať. Začnite s 30 sekundami v prvom týždni a postupne zvyšujte trvanie. Dosiahnutie dvoch minút je už chvályhodné.Najlepšie je rozdeliť to na štyri 30-sekundové série, aby sa znížilo namáhanie, s maximálne 20-sekundovou prestávkou medzi každou sériou. Prečo plank pomáha zoštíhliť brucho Plank intenzívne pôsobí na svaly stredu tela a ponúka vynikajúcu hodnotu cvičenia. Za jednu alebo dve minúty spáli značné množstvo kalórií a zároveň minimalizuje poškodenie voľnými radikálmi, ktoré sa zvyčajne spája s intenzívnym cvičením. Pri formovaní pásu, brucha a zadku pomáha aj udržiavať vyvážené lopatky, čím zabezpečuje, že aj váš pohľad zozadu je ohromujúci. Ovládnite tento jeden pohyb a môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek.
Zatiaľ čo formuje váš pás, brucho a zadok, pomáha tiež udržiavať rovnováhu lopatiek, čím zabezpečuje, že vaša silueta bude závideniahodná.
Keď zvládnete túto jednu techniku, môžete formovať svoj pás kedykoľvek a kdekoľvek. Akú výhovorku by ste mohli mať, aby ste nedosiahli tú vytúženú postavu v tvare presýpacích hodín?
Ako vykonávať plank
Hoci sa pohyb zdá byť jednoduchý, jeho vykonanie je kľúčové:
Ramena umiestnite priamo nad lakte a udržujte neustále napnuté brušné svaly.
Hmotnosť tela rozložte rovnomerne na predlaktia a prsty na nohách, aby ste sa nespoliehali výlučne na špičky lakťov.
Sústreďte sa na brucho a dolnú časť chrbta; ak sa vám prehýba dolná časť chrbta, okamžite prestaňte.
Vždy udržujte telo v priamom postoji.
Nedržte dych; dýchajte zhlboka.
Ako urobiť plank menej monotónnym: náročné variácie pre pokročilých
Ak už štandardný plank pre vás nepredstavuje výzvu, môžete vyskúšať pokročilé variácie planku.