Kādi vingrinājumi var izlīdzināt vēderu? Eksperti iesaka divus visefektīvākos vingrinājumus: planku un vēdera preses vingrinājumus. Veicot šos vingrinājumus, atcerieties iesaistīt vēdera muskuļus, lai panāktu labākus vēdera muskuļu tonizēšanas rezultātus.
Plank (PLANK) — viens vingrinājums, lai izlīdzinātu apakšējo vēdera daļu
Plank neapšaubāmi ir populārākais pēdējā laika ķermeņa svara vingrinājums un galvenā tehnika apakšējās vēdera daļas izlīdzināšanai.
Tas ir vienkāršs un viegli apgūstams vingrinājums, kas efektīvi darbojas uz vēdera šķērsmuskuļiem. Ikdienas treniņi var atjaunot plakanu vēderu.
Plank ir augstas intensitātes vingrinājums ķermeņa formēšanai. Lai gan tas ir vienkāršs, tas iesaista visu ķermeni. Ja to iztur divas minūtes, jūs iegūsit titulu "izturīga meitene".
Iesācējiem nevajadzētu pārspīlēt. Sāciet ar 30 sekundēm pirmajā nedēļā, pakāpeniski palielinot ilgumu. Divu minūšu sasniegšana jau ir atzinīgi vērtējama.Labāk ir sadalīt to četrās 30 sekunžu sērijās, lai samazinātu slodzi, ar ne vairāk kā 20 sekunžu atpūtu starp katru sēriju.
Kāpēc plank palīdz iegūt plakanāku vēderu?
Plank intensīvi darbojas uz galvenajām muskuļu grupām, nodrošinot lielisku vingrinājuma efektivitāti. Tikai vienā vai divās minūtēs tas nodrošina ievērojamu kaloriju sadedzināšanu, vienlaikus samazinot brīvo radikāļu radīto kaitējumu ķermenim.
Veidojot jūsu vidukli, vēderu un sēžmus, tas palīdz arī uzturēt lāpstiņu līdzsvaru, nodrošinot patīkamu siluetu.
Apgūstot šo vienu tehniku, jūs varat veidot savu vidukli jebkurā laikā un jebkurā vietā. Kāds varētu būt jūsu attaisnojums, lai nesasniegtu to kāroto smilšu pulksteņa figūru?
Kā veikt planku
Lai gan kustība šķiet vienkārša, izpilde ir ļoti svarīga:
Novietojiet plecus tieši virs elkoņiem, uzturot pastāvīgu vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
Sadaliet ķermeņa svaru vienmērīgi uz apakšdelmiem un pirkstiem, izvairoties no atbalsta tikai uz elkoņu galiem.
Koncentrējieties uz vēdera un muguras lejasdaļu; nekavējoties pārtrauciet, ja muguras lejasdaļa nosēžas.
Vienmēr saglabājiet taisnu ķermeni.
Neaizturiet elpu; elpojiet dziļi.
Padariet planku mazāk monotonu: izaicinošas variācijas pieredzējušiem praktizētājiem
Ja standarta plank vairs nerada izaicinājumu, varat mēģināt sarežģītākas variācijas.