Kokie pratimai gali išlyginti pilvą? Ekspertai rekomenduoja du veiksmingiausius judesius: planką ir susilenkimus. Atlikdami šiuos pratimus, nepamirškite įtraukti pagrindinius raumenis, kad pasiektumėte geresnių pilvo raumenų tonizavimo rezultatų.
Plankas (PLANK) — vienas pratimas apatinei pilvo daliai išlyginti
Plankas neabejotinai yra populiariausias pastaruoju metu kūno svorio pratimas ir pagrindinė technika apatinei pilvo daliai išlyginti.
Jis lengvai išmokstamas ir veiksmingai veikia skersinius pilvo raumenis. Kasdienis jo atlikimas gali padėti atkurti plokščią pilvą.
Plankas yra intensyvus kūno formavimo pratimas. Nors jis yra nesudėtingas, jis įtraukia visus raumenis. Išlaikius jį dvi minutes, galima pelnyti „kietos moters“ titulą.
Pradedantiesiems reikėtų vengti pernelyg didelio krūvio. Pirmą savaitę pradėkite nuo 30 sekundžių ir palaipsniui didinkite trukmę. Pasiekti dvi minutes jau yra pagirtina.Geriausia padalyti į keturias 30 sekundžių serijas, kad sumažintumėte įtampą, o tarp kiekvienos serijos pailsėkite ne ilgiau kaip 20 sekundžių.
Kodėl plankas padeda išlyginti pilvą?
Plankas intensyviai veikia pagrindines raumenų grupes, todėl yra labai efektyvus pratimas. Per vieną ar dvi minutes jis padeda sudeginti daug kalorijų ir sumažina laisvųjų radikalų daromą žalą kūnui.
Formuodamas jūsų juosmenį, pilvą ir sėdmenis, jis taip pat padeda išlaikyti mentės pusiausvyrą, užtikrinant, kad jūsų siluetas būtų pavydėtinas.
Įvaldę šią techniką, galėsite formuoti savo juosmenį bet kur ir bet kada. Kokią priežastį galėtumėte turėti, kad nepasiektumėte trokštamos smėlio laikrodžio figūros?
Kaip atlikti planką
Nors judesys atrodo paprastas, jo atlikimas yra labai svarbus:
Pečius laikykite tiesiai virš alkūnių, nuolat įtempdami pilvo raumenis.
Kūno svorį paskirstykite tolygiai ant dilbių ir pirštų, vengdami remtis vien tik alkūnių galiukais.
Sutelkite dėmesį į pilvą ir apatinę nugaros dalį; jei apatinė nugaros dalis išlinksta, nedelsdami sustokite.
Visą laiką išlaikykite tiesų kūną.
Nekvėpuokite; kvėpuokite giliai.
Padarykite planką mažiau monotonišką: sudėtingos variacijos pažengusiems
Jei standartinė plankos pozicija jums nebekelia iššūkio, galite pabandyti sudėtingesnes plankos variacijas.