Milyen gyakorlatok segítik a has laposítását? A szakértők két leghatékonyabb mozdulatot javasolnak: a planket és a felüléseket. Ezek végzése során ne feledkezzen meg a törzsizmok bevonásáról a jobb hasizom-tonizálás érdekében.
A plank (PLANK) — Egy gyakorlat az alsó has laposítására
A plank kétségkívül a legnépszerűbb testtömeg-gyakorlat az utóbbi időben, és kulcsfontosságú technika az alsó has laposításához.
Egyszerű és könnyen megtanulható, hatékonyan célozza meg a hasi keresztizmot. A napi gyakorlás visszaállíthatja a lapos hasat.
A plank egy nagy intenzitású testformáló gyakorlat. Bár egyszerű, az egész testet igénybe veszi. Ha két percig kitartasz, megkapod a „kemény lány” címet.
A kezdőknek nem szabad túl erősen nyomni. Az első héten kezdj 30 másodperccel, és fokozatosan növeld az időtartamot. Már két perc elérése is dicséretes.A legjobb, ha ezt négy 30 másodperces sorozatra osztjuk, hogy csökkentsük a terhelést, és minden sorozat között legfeljebb 20 másodperc pihenőt tartunk. Miért hatékony a plank a hasi zsír ellen? A plank intenzíven célozza meg a törzs izomcsoportjait, így kiváló edzéshatékonyságot biztosít. Csak egy-két perc alatt jelentős kalóriaégetést ér el, miközben minimalizálja a szabad gyökök által a testben okozott károsodást.
Miközben formálja a derekát, hasát és fenekét, segít fenntartani a lapockák egyensúlyát is, így biztosítva, hogy sziluettje is irigylésre méltó legyen.
Ha elsajátítja ezt az egy technikát, bármikor és bárhol formálhatja a derekát. Mi lehetne még az ürügye, hogy ne érje el a vágyott homokóra alakot?
Hogyan végezzük a planket?
Bár a mozdulat egyszerűnek tűnik, a végrehajtás döntő fontosságú:
Helyezze a vállait közvetlenül a könyök fölé, és tartsa folyamatosan feszesen a hasizmát.
Ossza el egyenletesen a testsúlyát az alkarján és a lábujjain, ne támaszkodjon kizárólag a könyökére.
Összpontosítson a hasára és az alsó hátára; azonnal hagyja abba, ha az alsó háta megereszkedik.
Mindig tartsa egyenes testtartást.
Ne tartsa vissza a lélegzetét; vegyen mély lélegzetet.
Hogy a planking kevésbé legyen monoton: kihívást jelentő variációk haladóknak
Ha a standard plank már nem jelent kihívást, kipróbálhatja a plank haladó variációit.