Millised harjutused aitavad kõhtu siluda? Eksperdid soovitavad kahte kõige tõhusamat liigutust: plank ja kõhulihaste harjutused. Neid tehes tuleb meeles pidada, et parema tulemuse saavutamiseks tuleb kasutada keskmise kehaosa lihaseid.
Plank (PLANK) — üks harjutus alakeha silumiseks
Plank on kahtlemata viimase aja populaarseim kehakaaluga harjutus ja alakeha silumiseks oluline tehnika.
See on lihtne õppida ja mõjub efektiivselt kõhu ristilihasele. Igapäevane harjutamine aitab taastada lamedama kõhu.
Plank on kõrge intensiivsusega keha vormiv harjutus. Kuigi see on lihtne, kaasab see kogu keha. Kui suudate seda kaks minutit teha, teenite endale tiitli „kõva tüdruk”.
Algajad peaksid vältima liigset pingutamist. Alustage esimesel nädalal 30 sekundiga ja suurendage järk-järgult kestust. Kahe minuti saavutamine on juba kiiduväärt.Parim on jagada see neljaks 30-sekundiliseks seeriaks, et vähendada pinget, ning teha iga seeria vahel maksimaalselt 20-sekundiline paus.
Miks plank aitab saavutada lamedama kõhu?
Plank treenib intensiivselt tuumiklihaseid, pakkudes suurepärast treeningutõhusust. Vaid ühe või kahe minutiga saavutatakse märkimisväärne kalorikulu, minimeerides samal ajal vabade radikaalide kahjulikku mõju kehale.
Samal ajal kui see vormib teie taljet, kõhtu ja tuharaid, aitab see ka säilitada õlavarre tasakaalu, tagades, et ka teie siluett on kadestusväärne.
Kui olete selle ühe tehnika omandanud, saate oma taljet vormida igal ajal ja igal pool. Milline vabandus võiks teil olla, et mitte saavutada seda ihaldatud liivakella figuuri?
Kuidas teha planki
Kuigi liigutus näib lihtne, on tähtis selle õige sooritamine:
Asetage õlad otse küünarnukkide kohale, hoides kõhtu pidevalt pingul.
Jaotage kehakaal ühtlaselt küünarnukkidele ja varvastele, vältides toetumist ainult küünarnukkidele.
Keskenduge oma tähelepanu kõhule ja alaseljale; lõpetage kohe, kui alaselg vajub.
Hoidke keha kogu aeg sirge.
Ärge hoidke hinge kinni; hingake sügavalt.
Muutke plank vähem monotoonseks: keerukad variatsioonid edasijõudnutele
Kui tavaline plank ei paku enam väljakutset, võite proovida planki keerukamaid variatsioone.