Ποιες ασκήσεις μπορούν να ισιώσουν την κοιλιά; Οι ειδικοί συνιστούν δύο από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις: την πλάκα και τις κοιλιακές. Όταν τις εκτελείτε, θυμηθείτε να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς για καλύτερα αποτελέσματα τόνωσης της κοιλιάς.
Η πλάκα (PLANK) — Μια άσκηση για να ισιώσετε την κάτω κοιλιά
Η πλάκα είναι αναμφίβολα η πιο δημοφιλής άσκηση με το σωματικό βάρος και μια βασική τεχνική για να ισιώσετε την κάτω κοιλιά.
Είναι εύκολη στην εκμάθηση και στοχεύει αποτελεσματικά στον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Η καθημερινή άσκηση μπορεί να σας χαρίσει μια επίπεδη κοιλιά.
Η πλάκα είναι μια άσκηση υψηλής έντασης για τη διαμόρφωση του σώματος. Αν και απλή, ενεργοποιεί όλους τους μυς. Αν την διατηρήσετε για δύο λεπτά, θα κερδίσετε τον τίτλο της «σκληρής γυναίκας».
Οι αρχάριοι πρέπει να αποφεύγουν να πιέζουν τον εαυτό τους υπερβολικά. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα την πρώτη εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια. Το να φτάσετε τα δύο λεπτά είναι ήδη αξιέπαινο.Είναι καλύτερο να τη χωρίσετε σε τέσσερις σειρές των 30 δευτερολέπτων για να μειώσετε την καταπόνηση, με όχι περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σειράς. Γιατί η πλάκα βοηθάει στο αδυνάτισμα της κοιλιάς σας
Η πλάκα στοχεύει έντονα τους κοιλιακούς μυς σας, προσφέροντας εξαιρετική αξία άσκησης. Σε μόλις ένα ή δύο λεπτά, καίει σημαντικές θερμίδες, ενώ ελαχιστοποιεί τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες που συνήθως συνδέεται με τις έντονες προπονήσεις. Ενώ σμιλεύει τη μέση, την κοιλιά και τους γλουτούς σας, βοηθάει επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας των ωμοπλατών, εξασφαλίζοντας ότι ακόμη και η όψη της πλάτης σας είναι εκπληκτική. Αφού κατακτήσετε αυτή την κίνηση, μπορείτε να ασκείστε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε.
Ενώ σμιλεύει τη μέση, την κοιλιά και τους γλουτούς σας, βοηθά επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας των ωμοπλατών, εξασφαλίζοντας μια αξιοζήλευτη σιλουέτα.
Με την εξάσκηση αυτής της τεχνικής, μπορείτε να σμιλεύσετε τη μέση σας οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Ποια δικαιολογία θα μπορούσατε να έχετε για να μην επιτύχετε το πολυπόθητο σώμα με σχήμα κλεψύδρας;
Πώς να εκτελέσετε την πλάκα
Αν και η κίνηση φαίνεται απλή, η εκτέλεση είναι κρίσιμη:
Τοποθετήστε τους ώμους ακριβώς πάνω από τους αγκώνες, διατηρώντας σταθερή σύσπαση των κοιλιακών μυών.
Κατανέμετε το σωματικό βάρος ομοιόμορφα στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών, αποφεύγοντας να στηρίζεστε αποκλειστικά στις άκρες των αγκώνων.
Εστιάστε την προσοχή σας στην κοιλιά και την κάτω πλάτη. Σταματήστε αμέσως αν η κάτω πλάτη σας κρεμάσει.
Διατηρήστε το σώμα σας ίσιο σε κάθε στιγμή.
Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Αναπνέετε βαθιά.
Κάντε την πλάκα λιγότερο μονότονη: Προκλητικές παραλλαγές για προχωρημένους
Αν η τυπική πλάκα δεν αποτελεί πλέον πρόκληση, μπορείτε να δοκιμάσετε προχωρημένες παραλλαγές.