Hvilke øvelser kan flade maven? Eksperter anbefaler to af de mest effektive bevægelser: planken og crunches. Når du udfører disse, skal du huske at bruge kernemusklerne for at opnå bedre resultater med hensyn til at tone maven.
Planken (PLANK) — En øvelse til at flade underlivet
Planken er uden tvivl den mest populære kropsvægtøvelse i nyere tid og en vigtig teknik til at flade underlivet.
Den er nem at lære og træner effektivt den tværgående mavemuskel. Daglig træning kan give dig en flad mave.
Planken er en højintensiv øvelse, der former kroppen. Selvom den er enkel, træner den hele kroppen. Hvis du kan holde den i to minutter, fortjener du titlen 'tough girl'.
Begyndere bør undgå at presse sig selv for hårdt. Start med 30 sekunder i den første uge og øg gradvist varigheden. Det er allerede prisværdigt at nå op på to minutter.Det er bedst at opdele dette i fire sæt à 30 sekunder for at reducere belastningen, med ikke mere end 20 sekunders pause mellem hvert sæt.
Hvorfor planken virker mod mavefedt
Planken målretter sig intensivt mod de centrale muskelgrupper og tilbyder en fremragende træningseffektivitet. På bare et eller to minutter opnår den en betydelig kalorieforbrænding, samtidig med at den minimerer skaderne fra frie radikaler på kroppen.
Samtidig med at den former din talje, mave og balder, hjælper den også med at opretholde balancen i skulderbladene, så din silhuet bliver misundelsesværdig.
Når du har mestret denne ene teknik, kan du forme din talje når som helst og hvor som helst. Hvilken undskyldning kan du have for ikke at opnå den eftertragtede timeglasfigur?
Sådan udfører du planken
Selvom bevægelsen ser enkel ud, er udførelsen afgørende:
Placer skuldrene direkte over albuerne, og hold maven konstant spændt.
Fordel kropsvægten jævnt over underarme og tæer, og undgå at lægge al vægten på albuespidserne.
Fokuser din opmærksomhed på din mave og lænd; stop straks, hvis din lænd synker.
Hold kroppen lige hele tiden.
Hold ikke vejret; træk vejret dybt.
Gør planken mindre monoton: Udfordrende variationer for øvede
Hvis den standard plank ikke længere udgør en udfordring, kan du prøve avancerede variationer af planken.