여성들은 몸매를 더 좋게 만들기 위해 다이어트를 하고, 남성들은 헬스 준비를 합니다. 헬스를 위한 방법은 다양하지만, 여성의 시선을 사로잡는 가슴근육을 만들고 싶다면 특정 부위를 집중적으로 단련해야 합니다. 트레이너의 조언을 함께 살펴보시죠.
최근 한 헬스 친구가 가슴근육을 어떻게 단단하게 만들 수 있냐고 물었습니다.이 친구는 이렇게 말했습니다: "헬스 시작한 지 1년 가까이 됐는데, 가슴 근육도 두꺼워지고 커졌어요. 그런데 전체적으로 가슴 모양이 둥글고, 가슴 근육 면적도 크지 않아서 그런 사각형 가슴처럼 멋지지 않아요. 어떻게 하면 가슴 근육을 사각형으로 만들 수 있을까요?"
이런 가슴 근육 모양에 관한 문제는 많은 헬스 친구들도 겪어봤을 거예요. 그래서 오늘 이 글에서는 어떻게 하면 가슴 근육을 사각형으로 만들 수 있는지 해결해 드리겠습니다. 자세한 내용은 계속 읽어보세요.
먼저 본 글에서 명확히 하고 싶은 점은, 한 사람의 가슴이 둥근 가슴인지 사각형 가슴인지를 결정하는 두 가지 요소가 있다는 것입니다.
첫 번째 요소는 선천적 요소, 즉 유전자입니다. 좀 더 세분화하면 가슴 근육 섬유의 분포 형태를 말합니다.
두 번째는 후천적 요소로, 후천적인 가슴 근육 훈련을 의미합니다.
이 두 요소가 사각형 가슴을 결정하는 중요성을 비교해 본다면, 본 글의 관점은 선천적 요소가 더 중요하다는 것입니다.하지만 후천적인 훈련으로도 사각형 가슴을 만들 수 있으며, 단지 더 많은 노력이 필요할 뿐입니다. 이제 후천적으로 어떻게 가슴근육을 훈련해야 사각형 가슴 효과를 얻을 수 있는지 분석해 보겠습니다.
원형 가슴과 사각형 가슴의 차이는 원형 가슴의 근육 섬유가 가슴 중앙에 더 집중되어 있는 반면, 사각형 가슴의 근육 섬유는 가슴 전체에 고르게 분포되어 있기 때문입니다. 따라서 원형 가슴을 가진 분들은 사각형 가슴을 만들기 위해 다음 사항을 유의하세요:
1. 동작 범위가 작고 각도가 좁은 가슴 운동 동작은 최대한 줄이세요. 예를 들어 앉아서 하는 기구 벤치 프레스, 스미스 머신 벤치 프레스, 바벨 벤치 프레스 등은 가슴 근육 훈련 과정에서 동작 범위가 작고 각도가 좁은 운동입니다. 가슴 운동 시 바벨이나 스미스 머신을 꼭 사용해야 한다면, 양손 간 거리를 자주 변경하는 것이 좋으며, 바벨 벤치 프레스는 넓은 그립으로 하는 것이 가장 좋습니다.
2. 동작 범위가 크고 각도가 큰 운동 동작을 많이 활용하세요. 이러한 운동은 가슴 근육 섬유를 스트레칭하고 흉곽을 확장하는 효과를 낼 수 있습니다. 예를 들어, 덤벨 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 로프 크로스오버, 로프 프레스, 엎드려 팔굽혀펴기, 철봉 팔굽혀펴기, 푸쉬업 등이 가슴 근육 훈련 과정에서 동작 범위가 크고 각도가 큰 운동 동작입니다.
3. 가슴 근육을 단련하는 과정에서는 동작의 정확성을 최우선으로 해야 합니다. 동작이 부정확하면 가슴 근육 발달이 불균형해질 수 있습니다. 또한 가슴 운동 시 반드시 '긴 스트레칭, 느린 속도'를 유지해야 합니다.
자, 가슴 근육을 단단하게 만드는 방법에 대해 위 3가지를 요약해 보았습니다. 가슴 근육을 단단하게 만들고 싶은 분들은 위 3가지를 엄격히 준수하시길 바랍니다. 일반적으로 위 3가지를 엄격히 준수하고 2~3개월 꾸준히 실천하면 가슴 근육 형태의 변화를 확인할 수 있습니다. 해당 효과가 필요한 분들은 시도해 보시기 바랍니다.