より良い体型を目指す女性たちがダイエットに励む一方で、男性たちは筋トレの準備を進めています。筋トレには様々な方法がありますが、女性を惹きつける胸筋を鍛えるには、特定のトレーニングが必要です。フィットネスインストラクターのアドバイスを見てみましょう。
最近、筋トレ仲間から「胸筋を四角く鍛えるにはどうすればいい？」と質問されました。その友人はこう言いました：「ジム通いも1年近くになり、胸筋も厚みと大きさが増しましたが、全体的に丸みを帯びた胸の形に感じます。しかも胸筋の面積も広くなく、四角い胸のような見た目がありません。どうすれば四角い胸筋を鍛えられるでしょうか？」
このような胸筋の形状に関する悩みは、多くのジム通いの方々が経験していることでしょう。そこで本記事では、胸筋を四角く鍛える方法について具体的に解説していきます。
まず本記事で明確にしておきたいのは、丸い胸と四角い胸を決定する要素が二つあるという点です。
一つ目は先天的な要素、つまり遺伝子、より細かく言えば胸筋繊維の分布形状です。
二つ目は後天的な要素、つまり後天的な胸筋トレーニングを指します。
この二つの要素が四角い胸を決定する重要性を比較すると、本記事の見解では先天的な要素の方がより重要だと考えます。とはいえ、後天的なトレーニングでもスクエアな胸筋は実現可能です。ただし、より多くの努力が必要となります。以下では、後天的なトレーニングでスクエアな胸筋を得るための方法を分析します。
胸筋の形が丸みを帯びるかスクエアになるかの違いは、丸みを帯びた胸筋では筋肉繊維が胸部の中央に集中しているのに対し、スクエアな胸筋では筋肉繊維が胸全体に均等に分布していることに起因します。したがって、丸みを帯びた胸筋をお持ちの方は、スクエアな胸筋を目指す際に以下の点に注意してください：
1. 動作範囲が狭く角度の小さい胸筋トレーニングを極力減らす。例えば、ベンチプレス（マシン）、スミスマシンプレス、バーベルプレスなどは、動作範囲と角度が小さいトレーニングであるため使用を控える。バーベルやスミスマシンを使用せざるを得ない場合は、両手の間隔を頻繁に変え、ワイドグリップでのバーベルプレスを推奨する。
2. 動作範囲が広く角度の大きいエクササイズを積極的に取り入れましょう。これらは胸部の筋繊維を伸展させ、胸郭を拡大する効果があります。例：ダンベルプレス、ダンベルフライ、ケーブルチェストフライ、ケーブルプッシュダウン、上体反り付き上腕二頭筋カール、鉄棒腕立て伏せ、プッシュアップなど。これらは胸筋トレーニングにおいて動作範囲と角度が大きいエクササイズです。
3、胸筋トレーニングでは動作の正確さを徹底すること。動作が不正確だと胸筋の発達に偏りが生じます。また「長い可動域・低速動作」を心がけましょう。
以上、胸筋を鍛えるためのポイントを3点まとめました。胸筋を鍛えたい方は、ぜひこの3点を厳守してください。通常、これらを2～3ヶ月継続すれば胸筋の形状変化が確認できます。興味のある方はぜひ試してみてください。