Untuk memperbaiki bentuk tubuh mereka, wanita sedang berusaha menurunkan berat badan sementara pria sedang mempersiapkan diri untuk latihan kebugaran. Ada banyak pendekatan untuk mencapai tujuan kebugaran, tetapi membentuk otot dada yang menarik bagi wanita memerlukan latihan yang terfokus. Mari kita lihat apa yang direkomendasikan oleh pelatih kebugaran.Dia mengatakan, "Saya sudah berlatih lebih dari setahun, dan otot dada saya sudah menebal dan tumbuh secara signifikan. Tapi saya merasa bentuk dada saya masih bulat, dan area ototnya tidak terlalu besar. Kurang menarik seperti dada berbentuk kotak. Saya ingin tahu bagaimana cara mengembangkan otot dada berbentuk kotak?"
Masalah bentuk otot dada ini sering dihadapi oleh banyak penggemar kebugaran. Oleh karena itu, artikel hari ini bertujuan untuk membahas cara mengembangkan otot dada berbentuk kotak. Silakan lanjutkan membaca untuk detailnya.
Pertama, mari jelaskan poin penting: dua faktor menentukan apakah seseorang mengembangkan otot dada yang bulat atau persegi.
Faktor utama adalah bawaan – genetika, khususnya pola distribusi serat otot dada.
Faktor kedua diperoleh melalui latihan dada yang terfokus.
Saat membandingkan pentingnya faktor-faktor ini dalam mencapai otot dada persegi, artikel ini berargumen bahwa genetika memiliki pengaruh yang lebih besar.Meskipun demikian, latihan yang diperoleh tetap dapat mencapai bentuk dada persegi, meskipun memerlukan usaha yang lebih besar. Di bawah ini kami menganalisis cara melatih otot pectoral untuk mencapai efek dada persegi ini.
Perbedaan antara dada persegi dan bulat muncul karena dada bulat memiliki serat otot yang lebih terkonsentrasi di tengah, sementara dada persegi memiliki serat yang terdistribusi merata di seluruh dada. Jadi, bagi yang memiliki dada bulat, perhatikan poin-poin berikut:
1. Minimalkan latihan dada dengan rentang gerak terbatas dan sudut sempit. Misalnya, kurangi ketergantungan pada seated chest presses, Smith machine presses, dan barbell bench presses – semua latihan dengan gerakan terbatas dan sudut sempit. Jika barbell atau Smith machine diperlukan, sering ubah jarak tangan, sebaiknya gunakan genggaman lebar untuk barbell presses.
2. Prioritaskan latihan dengan rentang gerak yang lebih luas dan sudut yang lebih lebar. Gerakan ini secara efektif meregangkan serat otot dada dan memperluas rongga toraks. Contohnya termasuk dumbbell press, dumbbell flyes, cable flyes, cable chest press, incline cable flyes, parallel bar dips, dan push-ups. Latihan-latihan ini memberikan rentang gerak yang lebih luas dan sudut yang lebih lebar selama latihan dada.
3. Selama latihan dada, prioritaskan teknik di atas segalanya – standar, standar, standar. Teknik yang salah berisiko menyebabkan perkembangan otot yang tidak merata. Pastikan gerakan dilakukan dengan "rentang gerak yang panjang dan kecepatan yang terkontrol".
Baiklah, ketiga poin ini merangkum cara mengembangkan otot dada berbentuk persegi. Mereka yang menargetkan bentuk ini harus mematuhi prinsip-prinsip ini dengan ketat. Secara umum, mengikuti prinsip-prinsip ini dengan tekun selama dua hingga tiga bulan akan menghasilkan perubahan yang terlihat pada kontur dada. Mereka yang memiliki tujuan ini mungkin ingin mencobanya.