A nők alakjuk javítása érdekében fogyókúrázik, míg a férfiak fitnesz edzésekre készülnek. Számos módszer létezik a fitnesz célok elérésére, de a nőket vonzó mellizmok kialakításához célzott gyakorlatokra van szükség. Nézzük meg, mit javasolnak a fitnesz edzők.Így fogalmazott: „Több mint egy éve edzek, és a mellizmom jelentősen megvastagodott és megnőtt. De úgy érzem, hogy a mellkasom alakja összességében lekerekített, és az izomterület nem túl nagy. Hiányzik belőle a négyzet alakú mellkas vonzereje. Szeretném megkérdezni, hogyan alakíthatok ki négyzet alakú mellizmokat?”
A mellizom alakjának kérdése sok fitneszrajongót foglalkoztat. A mai cikkünkben ezért azt vizsgáljuk, hogyan lehet négyzet alakú mellizmokat kialakítani. Kérjük, olvassa tovább a részleteket.
Először tisztázzunk egy fontos pontot: két tényező határozza meg, hogy valakinek lekerekített vagy négyzetes mellizmai lesznek-e.
Az elsődleges tényező velünk született – a genetika, konkrétan a mellizmok rostjainak eloszlása.
A másodlagos tényező a célzott mellizom-edzéssel érhető el.
Ha összehasonlítjuk ezeknek a tényezőknek a jelentőségét a négyzetes mellizmok elérésében, ez a cikk azt állítja, hogy a genetika nagyobb hatással van.Ennek ellenére a szerzett edzéssel is elérhető a négyzet alakú mellkas, bár ez nagyobb erőfeszítést igényel. Az alábbiakban elemezzük, hogyan kell edzeni a mellizmokat, hogy elérjük ezt a négyzet alakú mellkas hatást.
A négyzet alakú és a kerek mellkas közötti különbség abból adódik, hogy a kerek mellkasnál az izomrostok inkább a közepén koncentrálódnak, míg a négyzet alakú mellkasnál az izomrostok egyenletesen oszlanak el az egész mellkasban. Tehát a kerek mellkasúak vegyék figyelembe: a négyzet alakú mellkas kialakításához figyeljenek a következő pontokra:
1. Minimalizálják a korlátozott mozgástartományú és szűk szögű mellkasgyakorlatokat. Például csökkentsék az ülő mellkasnyomások, a Smith-gépes nyomások és a súlyzóval végzett fekvenyomások használatát – ezek mind olyan gyakorlatok, amelyek mozgása korlátozott és szöge szűk. Ha a súlyzók vagy a Smith-gépek elengedhetetlenek, gyakran változtassák meg a kezek távolságát, lehetőleg széles fogást alkalmazva a súlyzóval végzett nyomásoknál.
2. Adjon előnyt a nagyobb mozgástartományú és szélesebb szögű gyakorlatoknak. Ezek a mozgások hatékonyan nyújtják a mellizomrostokat és tágítják a mellüreget. Példák: súlyzó fekvenyomás, súlyzó flyes, kábeles mell flyes, kábeles mellnyomás, ferde súlyzó nyomás, párhuzamos rúd dip és fekvőtámasz. Ezek a gyakorlatok nagyobb mozgástartományt és szélesebb szögeket biztosítanak a mellizom edzés során.
3. A mellkas edzés során mindenekelőtt a formára kell figyelni – standard, standard, standard. A helytelen technika egyenetlen izomfejlődéshez vezethet. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a mozdulatokat „nagy mozgástartománnyal és kontrollált sebességgel” hajtsa végre.
Nos, ez a három pont összefoglalja, hogyan lehet négyzet alakú mellizmokat fejleszteni. Akik ezt a formát szeretnék elérni, szigorúan be kell tartaniuk ezeket. Általában, ha két-három hónapig szorgalmasan betartják ezeket az elveket, látható változások lesznek a mellkas kontúrjában. Akiknek ez a céljuk, érdemes kipróbálniuk.