Για να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους, οι γυναίκες κάνουν δίαιτα, ενώ οι άνδρες προετοιμάζονται για προπόνηση γυμναστικής. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για την επίτευξη των στόχων γυμναστικής, αλλά για να αποκτήσετε σμιλεμένους θωρακικούς μυς που προσελκύουν τις γυναίκες απαιτούνται στοχευμένες ασκήσεις. Ας δούμε τι προτείνουν οι γυμναστές.Το έθεσε ως εξής: «Προπονούμαι για πάνω από ένα χρόνο τώρα και οι θωρακικοί μου μύες έχουν παχύνει και μεγαλώσει σημαντικά. Αλλά νιώθω ότι το συνολικό σχήμα του στήθους μου είναι στρογγυλό και η μυϊκή περιοχή δεν είναι πολύ μεγάλη. Δεν έχει την ελκυστικότητα ενός τετράγωνου στήθους. Θα ήθελα να ρωτήσω πώς μπορώ να αναπτύξω τετράγωνους θωρακικούς μυς;»
Αυτό το ζήτημα του σχήματος του στήθους είναι ένα που έχουν αντιμετωπίσει πολλοί λάτρεις της γυμναστικής. Έτσι, το σημερινό άρθρο στοχεύει να εξετάσει πώς να αναπτύξετε τετράγωνους θωρακικούς μυς. Συνεχίστε να διαβάζετε για τις λεπτομέρειες.
Πρώτα, ας ξεκαθαρίσουμε ένα βασικό σημείο: δύο παράγοντες καθορίζουν αν κάποιος θα αναπτύξει στρογγυλεμένους ή τετράγωνους θωρακικούς μυς.
Ο πρωταρχικός παράγοντας είναι έμφυτος – η γενετική, συγκεκριμένα το μοτίβο κατανομής των ινών των θωρακικών μυών.
Ο δευτερεύων παράγοντας αποκτάται μέσω της ειδικής προπόνησης του θώρακα.
Όταν συγκρίνουμε τη σημασία αυτών των παραγόντων για την επίτευξη τετράγωνων θωρακικών μυών, αυτό το άρθρο υποστηρίζει ότι η γενετική έχει μεγαλύτερη επιρροή.Ωστόσο, η επίκτητη προπόνηση μπορεί ακόμα να επιτύχει ένα τετράγωνο στήθος, αν και απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια. Παρακάτω αναλύουμε πώς να προπονήσετε τους θωρακικούς μυς για να επιτύχετε αυτό το τετράγωνο στήθος.
Η διάκριση μεταξύ τετράγωνου και στρογγυλού στήθους προκύπτει επειδή το στρογγυλό στήθος έχει μυϊκές ίνες πιο συγκεντρωμένες στο κέντρο, ενώ το τετράγωνο στήθος έχει ίνες ομοιόμορφα κατανεμημένες σε όλο το στήθος. Επομένως, τα άτομα με στρογγυλό στήθος πρέπει να λάβουν υπόψη τα εξής: για να αναπτύξουν ένα τετράγωνο στήθος, πρέπει να τηρούν τα ακόλουθα σημεία:
1. Ελαχιστοποιήστε τις ασκήσεις για το στήθος με περιορισμένο εύρος κίνησης και στενές γωνίες. Για παράδειγμα, μειώστε την εξάρτηση από τις καθιστές πιέσεις στήθους, τις πιέσεις με μηχανή Smith και τις πιέσεις με μπάρα – όλες ασκήσεις με περιορισμένη κίνηση και περιορισμένες γωνίες. Εάν οι μπάρες ή οι μηχανές Smith είναι απαραίτητες, αλλάζετε συχνά το πλάτος της λαβής σας, προτιμώντας τις πιέσεις με μπάρα με ευρεία λαβή.
2. Δώστε προτεραιότητα σε ασκήσεις με μεγαλύτερο εύρος κίνησης και ευρύτερες γωνίες. Αυτές οι κινήσεις τεντώνουν αποτελεσματικά τις ίνες των μυών του στήθους και επεκτείνουν τη θωρακική κοιλότητα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν πιέσεις με αλτήρες, flyes με αλτήρες, flyes με καλώδια, πιέσεις στήθους με καλώδια, πιέσεις με αλτήρες σε κλίση, dips σε παράλληλους μπάρες και push-ups. Αυτές οι ασκήσεις παρέχουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης και ευρύτερες γωνίες κατά τη διάρκεια της προπόνησης του στήθους.
3. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης του θώρακα, δώστε προτεραιότητα στην τεχνική πάνω από όλα – τυπική, τυπική, τυπική. Η ακατάλληλη τεχνική ενέχει τον κίνδυνο άνισης ανάπτυξης των μυών. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις εκτελούνται με «μεγάλο εύρος κίνησης και ελεγχόμενη ταχύτητα».
Λοιπόν, αυτά τα τρία σημεία συνοψίζουν τον τρόπο ανάπτυξης τετραγωνικών θωρακικών μυών. Όσοι στοχεύουν σε αυτό το σχήμα πρέπει να τα τηρούν αυστηρά. Γενικά, η επιμελής τήρηση αυτών των αρχών για δύο έως τρεις μήνες θα αποφέρει ορατές αλλαγές στο περίγραμμα του θώρακα. Όσοι έχουν αυτόν τον στόχο μπορεί να θέλουν να το δοκιμάσουν.