لتحسين قوامهن، تقوم النساء بإنقاص وزنهن بينما يستعد الرجال لممارسة تمارين اللياقة البدنية. هناك العديد من الطرق لتحقيق أهداف اللياقة البدنية، ولكن نحت عضلات الصدر التي تجذب النساء يتطلب تمارين محددة. دعونا نرى ما يوصي به مدربو اللياقة البدنية.وقد عبر عن ذلك بالقول: "أنا أتدرب منذ أكثر من عام، وقد ازدادت عضلات صدري سماكة ونمت بشكل ملحوظ. لكنني أشعر أن شكل صدري بشكل عام مستدير، وأن منطقة العضلات ليست كبيرة جدًا. إنه يفتقر إلى جاذبية الصدر المربع. أود أن أسأل كيف يمكنني تطوير عضلات صدر مربعة؟"
هذه المسألة المتعلقة بشكل عضلات الصدر هي واحدة من المسائل التي واجهها العديد من عشاق اللياقة البدنية. لذا، يهدف مقال اليوم إلى تناول كيفية تطوير عضلات صدر مربعة. يرجى مواصلة القراءة لمعرفة التفاصيل.
أولاً، دعونا نوضح نقطة أساسية: هناك عاملان يحددان ما إذا كان المرء سيحصل على عضلات صدر مستديرة أم مربعة.
العامل الأساسي هو عامل فطري – الجينات، وتحديداً نمط توزيع ألياف عضلات الصدر.
العامل الثانوي هو عامل مكتسب من خلال تدريب الصدر المخصص.
عند مقارنة أهمية هذين العاملين في الحصول على عضلات صدر مربعة، يرى هذا المقال أن الجينات لها تأثير أكبر.ومع ذلك، لا يزال من الممكن الحصول على صدر مربع من خلال التدريب المكتسب، وإن كان ذلك يتطلب جهدًا أكبر. نحلل أدناه كيفية تدريب عضلات الصدر للحصول على هذا التأثير المربع للصدر.
ينشأ التمييز بين الصدر المربع والمستدير لأن الصدر المستدير يحتوي على ألياف عضلية أكثر تركيزًا في الوسط، بينما يحتوي الصدر المربع على ألياف موزعة بالتساوي على كامل الصدر. لذا، على الأفراد ذوي الصدور المستديرة الانتباه إلى النقاط التالية لتطوير صدر مربع:
1. قلل من تمارين الصدر ذات نطاق الحركة المحدود والزوايا الضيقة. على سبيل المثال، قلل من الاعتماد على تمارين الضغط على الصدر أثناء الجلوس، وتمارين الضغط على جهاز سميث، وتمارين الضغط على مقاعد البدلاء بالباربل - وهي جميعها تمارين ذات حركة محدودة وزوايا محدودة. إذا كان استخدام الباربل أو أجهزة سميث ضروريًا، فقم بتغيير عرض قبضتك بشكل متكرر، ويفضل اختيار تمارين الضغط بالباربل ذات القبضة العريضة.
2. أعطِ الأولوية للتمارين ذات نطاق الحركة الأكبر والزوايا الأوسع. تعمل هذه الحركات على شد ألياف عضلات الصدر وتوسيع التجويف الصدري بشكل فعال. ومن الأمثلة على ذلك تمارين الضغط بالدمبل على المقعد، وتمارين الدمبل الفلاي، وتمارين الصدر بالكابل، وتمارين الضغط بالكابل، وتمارين الضغط بالدمبل على المنحدر، وتمارين البار المتوازي، وتمارين الضغط. توفر هذه التمارين نطاق حركة أكبر وزوايا أوسع أثناء تدريب الصدر.
3. خلال تدريب الصدر، أعط الأولوية للشكل قبل أي شيء آخر - القياسي، القياسي، القياسي. التقنية غير الصحيحة قد تؤدي إلى نمو غير متساوٍ للعضلات. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من أداء الحركات "بنطاق حركة واسع وسرعة محكومة".
حسنًا، تلخص هذه النقاط الثلاث كيفية تطوير عضلات الصدر المربعة. يجب على أولئك الذين يهدفون إلى الحصول على هذا الشكل الالتزام بها بدقة. بشكل عام، سيؤدي اتباع هذه المبادئ بجدية لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر إلى تغييرات ملحوظة في محيط الصدر. قد يرغب أولئك الذين لديهم هذا الهدف في تجربتها.