마음껏 웃어라.
웃음을 유발할 수 있는 것, 예를 들어 웃긴 이야기 모음집을 손에 들고 있거나 코미디 영화를 보는 것도 좋다. 진심으로 웃을 때 체내에서 긴장을 유발하는 호르몬인 코르티솔과 아드레날린이 감소하고 면역력이 강화된다. 이 효과는 24시간 지속된다. 한 그룹의 자원자들이 우스운 영화를 보게 될 것이라고 통보받자마자 기분이 즉시 개선되었다.
음악을 들어라.
급한 과제가 있다면 먼저 가벼운 음악을 들어보세요. 직장에서 음악을 틀 수 없다면 집을 나설 때 소형 라디오나 이어폰이 달린 녹음기를 가져가세요. 호주에서 진행된 실험에서 두 그룹의 대학생에게 보고서를 준비하도록 했습니다.한 그룹은 작업 중 완전히 조용한 환경에서, 다른 그룹은 음악을 틀어놓은 상태에서 작업했습니다. 결과적으로 조용히 보고서를 준비한 대학생들의 혈압은 상승하고 맥박은 빨라진 반면, 음악을 들으며 작업한 학생들의 혈압과 맥박은 모두 안정적이었습니다.
좋은 생각을 많이 하세요.
15초든 5분이든 시간을 내어, 당신에게 소중한 사람이나 가치 있는 일을 집중해서 떠올려 보세요. '고요한 휴가'를 그린 그림을 상상해도 좋습니다. 우리는 종종 불만, 억울함, 걱정 같은 부정적 감정을 떨쳐내지 못해 정신적 부담을 느낍니다. 좋아하는 사람과 기쁜 일을 더 많이 생각하면 효과가 완전히 달라집니다.
산책을 하세요.
책상이나 소파에서 일어나 10분만 걸어도 좋습니다. 전문가들은 산책이 마음을 진정시키는 데 도움이 된다고 입증했습니다. 한 연구에서 지적 장애 노인 돌봄이라는 매우 스트레스가 많은 일을 하는 자원봉사자들을 관찰한 결과, 주 4회 산책을 꾸준히 한 사람들은 불안감이 적고 수면 상태가 훨씬 나았으며 혈압도 정상 범위를 유지하는 경우가 많았습니다. 따라서 긴장될 때 5~10분만 걸어도 뚜렷한 효과를 느낄 수 있습니다.
호흡을 늦추세요.
5분간 호흡을 늦추는 방법은 매우 효과적입니다. 보통 긴장할 때 호흡은 빠르고 얕아지는데, 몇 번의 깊은 호흡만으로도 근육을 이완시킬 수 있습니다. 요가를 할 때 호흡이 느려지지만, 그런 시간조차 없다면 전문가들은 시계나 알람 시계에 검은 점을 표시해 두라고 조언합니다. 시선이 그 점에 머무를 때마다 2~3번 깊게 숨을 들이쉬면 마음이 차분해질 것입니다.
편안하게 일어나기.
밤에 잠들기 전이나 아침에 알람이 울린 후, 침대에 5분간 누워 전신을 이완하세요. 잠들 때 낮의 문제를 계속 생각하면 숙면에 방해가 됩니다. 아침에 일어나자마자 긴장하면 하루 종일 편안할 수 없습니다.이완 방법은 먼저 발가락을 꽉 조였다가 서서히 풀고, 이어 발바닥, 종아리, 허벅지, 엉덩이... 상체와 얼굴 근육까지 차례로 이완하는 것이다. 온몸이 이완되면 정신도 함께 편안해지는 것을 느낄 수 있을 것이다.