思い切り笑う。
手元に笑えるものを用意しましょう。例えば笑話集やコメディ映画などです。心から笑うと、体内で緊張を引き起こすホルモンであるコルチゾールとアドレナリンが減少して免疫力が向上します。この効果は24時間持続します。あるボランティアグループは滑稽な映画を見るよう指示された後、すぐに気分が改善しました。
音楽を聴く。
差し迫った課題に直面しているなら、まず軽音楽を聴いてみよう。職場で音楽を流せない場合は、小型ラジオやイヤホン付きレコーダーを携帯すると良い。オーストラリアで行われた実験では、大学生2グループにレポート作成を依頼した。一方のグループは静かな環境で作業し、もう一方のグループは音楽を流しながら作業しました。その結果、静かにレポートを作成した学生は血圧が上昇し脈拍が速くなったのに対し、音楽を聴きながら作業した学生は血圧と脈拍が安定していました。
良いことを考えましょう。
たとえ15秒でも5分間でも、大切な人や物事に集中して思い描いてみてください。「静かな休暇」の情景を想像するのも良いでしょう。不満や悔しさ、心配といったネガティブな感情から解放されないことが精神的負担の原因です。好きな人や楽しいことを考えるだけで、効果は全く異なります。
散歩をしましょう。
机やソファから立ち上がり、たとえ10分でも歩きましょう。専門家は散歩が心を落ち着かせることを実証しています。知的障害のある高齢者の介護という非常にストレスの多い仕事に従事するボランティアグループを観察したところ、週に4回散歩を続けた人々は、不安や悩みが少なく、睡眠の質も格段に良く、血圧も正常に保たれていました。ですから、緊張を感じた時は5～10分歩くだけで、明らかな効果が得られます。
呼吸をゆっくりにする。
5分間呼吸をゆっくりにする方法は非常に効果的です。通常、緊張時には呼吸が速く浅くなりますが、数回の深呼吸で筋肉をリラックスさせられます。ヨガを行うと呼吸は自然とゆっくりになりますが、それすら難しい場合は、専門家は時計や目覚まし時計に黒い点を描き、その点に視線が向いた時に2～3回の深呼吸をすることを勧めています。そうすれば落ち着くでしょう。
リラックスして起きる。
就寝前や朝の目覚まし後、ベッドで5分間全身をリラックスさせましょう。寝る前に日中の問題を考え続けると、良質な睡眠を妨げます。朝起きてすぐに緊張していると、その日一日リラックスできません。リラックス法は、まず足の指をピンと伸ばし、徐々に緩めていきます。次に足の裏、ふくらはぎ、太もも、お尻…と上体、顔の筋肉まで。全身が緩むと、心も自然と落ち着くことに気づくでしょう。