妊娠後も妊娠前の夜更かし習慣を改められない妊婦さんがいます。深夜12時過ぎまで起きていることが多く、不眠で眠れない場合でも、以前夜更かしに慣れていて不快感を感じないため、本を読んだりネットをしたりして、眠くなったら寝るという生活を送っています。
もちろん、体調不良や仕事の都合で夜更かしせざるを得ない妊婦さんもいます。編集部として申し上げたいのは、理由の如何を問わず、妊娠中の夜更かしは胎児に悪影響を及ぼすため避けるべきだということです。
一、妊婦の夜更かしが胎児に与える影響
1. 母体と胎児の双方が貧血になりやすい
夜11時から午前3時は肝臓と胆嚢が造血を行う時間帯です。妊娠自体が血気を消耗する過程であるため、特に造血時間帯に睡眠を取らないと、容易に血不足を招きます。
2. 出生後の発育遅延
長期的な睡眠不足と栄養バランスの乱れは、胎児の発育に影響を与え、将来的な発育遅延・低体重・小児期の腎精不足などを招く可能性があります。妊娠中の規則正しい生活リズムが最も望ましいです。
3、乳児期の泣きやすさ
胎児は夜更かしを嫌います。妊婦が頻繁に夜更かしすると、出産予定日が遅れる可能性があり、妊婦の身体的・精神的負担が増大します。さらに子供の体内時計にも影響を与え、出生後の良好な睡眠習慣の形成を妨げます。夜更かしする母親から生まれた子供には、イライラしやすい、怒りっぽい、泣きやすいといった性格的特徴が見られることもあります。
二、妊婦の最適な睡眠時間
1、毎晩8時間の睡眠が最適
妊娠後は胎児に良好な母体環境を提供するため、十分な睡眠時間を確保することが不可欠です。夜眠れずに夜更かしした場合でも、日中に睡眠時間を補うことが可能です。妊婦の睡眠時間は通常より多く、毎晩最低8～9時間を目安とします。
2. 昼寝は1～2時間が最適
昼寝の時間は個人差や状況により異なりますが、1～2時間を目安に、十分に休息できることが重要です。普段疲れを感じた時は、横になって少し休むのも良いでしょう。昼寝の際は靴を脱ぎ、足をクッションに乗せて高く上げ、全身をリラックスさせます。
三、妊婦の睡眠の質を向上させるには？
1、早寝早起きで夜更かししない
日の出とともに働き、日没とともに休む生活様式は現代人には難しいかもしれませんが、妊婦は良い睡眠習慣を身につけ、早寝早起きを心がけ、夜更かしを避けることで、十分な活力を保つことができます。
2、情緒を穏やかにし、精神をリラックスさせてから就寝する
妊娠中は規則正しい生活習慣を身につけることが望ましく、過度な夜更かし、接待活動、あるいは過度に緊張した仕事は避けるべきです。これらは妊婦の情緒を興奮させたり精神状態を緊張させたりしやすく、血圧上昇を引き起こす可能性さえあり、胎児の発育と妊婦の身体の両方に悪影響を及ぼします。特に妊娠12週以内は、胎児の主要器官形成の重要な時期です。妊婦は休息と養生に注意し、体内時計の乱れを避けるべきです。さもなければ内分泌の乱れを招き、新陳代謝に影響を与え、胎児の発育に悪影響を及ぼします。
3、起床後の散歩で気分転換し、夜の睡眠を促進する
朝起きたら窓を開けて換気したり、住宅街を散歩して新鮮な空気を吸ったりすることは、心身の健康に有益です。日中に疲労を感じる場合は、午後にゆっくり昼寝をするのも良いでしょう。
四、やむを得ず夜更かしする妊婦は食事で体調を整える
1、魚類・豆類を多く摂取して脳を活性化
夜更かしする妊婦は食事管理が重要です。例えば、就寝時間が遅くなっても食事は時間通りに摂り、夕食は栄養豊富なものにしましょう。魚介類や豆類には脳を補い活性化させる効果があるため、夕食メニューに取り入れるべきです。
2、夕食にはビタミンB群を豊富に含む食品を多く摂取する
妊婦さんが夜更かしする場合、夕食時にビタミンB群を豊富に含む食品を摂取することは絶対に必要です！ビタミンB群には葉酸、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12など多くの種類があり、これらは新陳代謝に関与しエネルギーを供給するだけでなく、神経組織細胞を保護し、神経を安定させ、不安や緊張を和らげる効果もあります。
また、濃い緑色の葉野菜や豆類には豊富な葉酸が含まれており、細胞修復や感染症・貧血の予防に役立ちます。肝臓、魚、全粒穀物、大豆製品、野菜・果物にはビタミンB6やナイアシンが含まれており、肌の健康維持や老化防止に効果的です。記憶力や注意力に関わるビタミンB12は、赤身肉、牛乳、チーズなどに含まれています。