تكافح بعض الأمهات الحوامل للتخلص من عادة السهر قبل الحمل، وغالبًا ما ينامون بعد منتصف الليل أو حتى يعانون من الأرق. بعد أن اعتادوا على السهر دون الشعور بأي إزعاج، قد يقرؤون أو يتصفحون الإنترنت حتى يغلبهم النعاس.
بطبيعة الحال، يجب على بعض الأمهات الحوامل السهر بسبب عدم الراحة الجسدية أو التزامات العمل.يرغب فريق التحرير في التأكيد على أنه بغض النظر عن السبب، يجب على الحوامل تجنب السهر أثناء الحمل، لأنه يشكل مخاطر على الجنين.
I. كيف يؤثر السهر على الجنين؟
1. زيادة خطر نقص الدم لدى الأم والجنين
الفترة من 11 مساءً إلى 3 صباحًا هي الفترة التي ينتج فيها الكبد والمرارة الدم. الحمل بحد ذاته عملية تستهلك قدرًا كبيرًا من الدم والطاقة. السهر، خاصة خلال هذه المرحلة من إنتاج الدم، يمكن أن يؤدي بسهولة إلى نقص الدم.
2. بطء النمو بعد الولادة
قد يؤدي الحرمان المستمر من النوم إلى جانب التغذية غير الكافية إلى إعاقة نمو الجنين والتأثير على نمو الطفل في المستقبل، مما يتجلى في بطء النمو، وانخفاض الوزن عند الولادة، أو عدم كفاية جوهر الكلى في مرحلة الرضاعة. لذلك، يجب على الأمهات الحوامل الحفاظ على أنماط نوم منتظمة.
3. بكاء الرضيع وتقلبه
لا يحب الأجنة السهر. قد يؤدي الحرمان المتكرر من النوم لدى الحوامل إلى تأخير موعد الولادة، مما يزيد من الضغط الجسدي والنفسي. كما أنه يخل بالساعة البيولوجية للطفل، مما يعيق تطوير عادات نوم صحية بعد الولادة. قد يظهر على الأطفال المولودين لأمهات يسهرن بانتظام عصبية وقلق وسرعة غضب وبكاء متكرر.
II. مدة النوم المثلى للأمهات الحوامل
1. ثماني ساعات في الليلة هي المدة المثالية
بعد الحمل، من الضروري ضمان النوم الكافي للحفاظ على بيئة أمومية صحية للجنين. حتى إذا أدى الأرق الليلي إلى السهر، يمكن تعويض ذلك بالنوم أثناء النهار. يجب أن تسعى الأمهات الحوامل إلى النوم أكثر قليلاً من المعتاد، ويفضل أن يكون ذلك من 8 إلى 9 ساعات في الليلة.
2. المدة المثلى لقيلولة بعد الظهر: 1-2 ساعة
تختلف مدة القيلولة حسب الفرد والظروف، وتتراوح من ساعة إلى ساعتين، مع إعطاء الأولوية للراحة الفعالة. عند الشعور بالتعب، من المفيد أخذ قسط من الراحة بالاستلقاء لفترة قصيرة. أثناء القيلولة، انزعي حذائك، وارفعي ساقيك على وسادة، واسترخي جسمك تمامًا.
III. كيف يمكن تحسين جودة النوم للأمهات الحوامل؟
1. استيقظي مبكراً وتجنبي السهر
على الرغم من أن نمط الحياة الذي يتمثل في الاستيقاظ مع شروق الشمس والراحة عند غروبها قد يبدو صعباً بالنسبة للأفراد المعاصرين، إلا أنه لا يزال من الضروري أن تكتسب الأمهات الحوامل عادات نوم صحية. الاستيقاظ مبكراً والنوم مبكراً، وتجنب السهر، أمر ضروري للحفاظ على طاقة وفيرة.
2. الحفاظ على الهدوء العاطفي والاسترخاء الذهني قبل النوم
أثناء الحمل، من الأفضل اتباع روتين منتظم، وتجنب السهر المفرط، والالتزامات الاجتماعية، أو العمل المفرط. يمكن أن تؤدي مثل هذه المواقف بسهولة إلى إثارة قلق الحوامل أو التوتر الذهني، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. وهذا يمكن أن يؤثر سلبًا على نمو الجنين وصحة الأم.خاصة خلال الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل، عندما يمر الجنين بمرحلة تكوين الأعضاء الحيوية، يجب على الحوامل إعطاء الأولوية للراحة وتجنب تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى اختلالات في الغدد الصماء، واضطراب التمثيل الغذائي، وتأثر نمو الجنين.
3. المشي الصباحي يعزز الراحة الليلية
فتح النوافذ للتهوية عند الاستيقاظ أو التنزه في الحي لاستنشاق الهواء النقي يفيد الصحة الجسدية والعقلية.في حالة الشعور بالتعب أثناء النهار، قد تستفيد الحوامل من قيلولة مريحة بعد الظهر.
IV. تعديلات غذائية للحوامل اللواتي يعملن لوقت متأخر من الليل بشكل لا مفر منه
1. زيادة تناول الأسماك والبقوليات لدعم الوظائف الإدراكية
يعد تنظيم النظام الغذائي أمرًا ضروريًا لمن يعملون لوقت متأخر. حافظي على مواعيد وجبات منتظمة على الرغم من تأخر وقت النوم، مع ضمان وجبات مسائية غنية بالمغذيات.تتمتع الأسماك والبقوليات بخصائص مغذية للدماغ ويجب إدراجها في وجبات المساء.
2. إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بفيتامين ب المركب في العشاء
بالنسبة للأمهات الحوامل اللواتي يسهرن لوقت متأخر،فمن الضروري للغاية تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات ب في العشاء! تشمل عائلة فيتامينات ب حمض الفوليك والنياسين وفيتامين ب6 وفيتامين ب12 وغيرها. لا تدعم هذه الفيتامينات عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة فحسب، بل تحمي الخلايا العصبية أيضًا. وهي مفيدة لتهدئة الأعصاب وتخفيف القلق والتوتر.
الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات غنية بالفولات، مما يساعد على إصلاح الخلايا والوقاية من الالتهابات وفقر الدم. يحتوي الكبد والأسماك والحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والفواكه والخضروات على فيتامين ب6 أو النياسين، اللذين يحافظان على صحة البشرة ويبطئان الشيخوخة. يوجد فيتامين ب12، المرتبط بالذاكرة والتركيز، في اللحوم الحمراء والحليب والجبن.