Večera by nemala byť ani nadmerná, ani úplne vynechaná. Pred jedlom zvážte, či vaše jedlo spĺňa týchto osem princípov: jedzte skoro, jedzte málo, jedzte výživne, jedzte vyvážene.
Vyhnite sa neskorým večerám; ideálne je nechať aspoň tri hodiny medzi ukončením jedla a spaním. V porovnaní s obedom by večera mala mať nižší obsah kalórií. Uprednostňujte výživné potraviny a dbajte na to, aby boli rovnako komplexné a vyvážené ako vaše obedové jedlo.
I. Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
1. Ťažko stráviteľné potraviny
Trávenie a vstrebávanie v tráviacom trakte vyžaduje čas. Konzumácia veľkého množstva ťažko stráviteľných potravín, ako sú lepkavé ryžové koláče alebo červené mäso, výrazne zaťažuje žalúdok a črevá. Výsledné nadúvanie brucha môže tiež narušiť spánok.
2. Stimulujúce potraviny
Pikantné alebo silne aromatické potraviny, ako aj potraviny obsahujúce kofeín, môžu stimulovať nervový systém a vyvolať pocit bdelosti, ktorý môže zhoršiť kvalitu spánku.
Pred spaním by ste sa mali vyhnúť aj alkoholu. Hoci môže spočiatku vyvolať ospalosť, etanol v alkohole neustále stimuluje mozgové bunky a udržuje ich v stave vzrušenia. Akonáhle ospalosť pominie, spánok sa stáva plytším. Bolesti hlavy po konzumácii alkoholu sú čiastočne spôsobené touto zlou kvalitou spánku.
3. Potraviny s vysokým obsahom tuku a soli
Vyprážané potraviny, údené mäso, grilované jedlá a spracované potraviny – tieto kalorické, tučné potraviny by sa mali konzumovať s mierou a určite by sa mali vyhnúť pri večeri. Patria medzi potraviny, ktoré najviac priberajú na váhe, a ich konzumácia večer zdvojnásobuje ich účinok na priberanie na váhe!
II. Odporúčané potraviny
1. Vláknina a sacharidy s nízkym glykemickým indexom
Príklady: celozrnné obilniny, koreňová zelenina, strukoviny.
Obdobie medzi večerou a raňajkami nasledujúceho rána trvá takmer 12 hodín bez príjmu potravy. Hoci je metabolizmus tela počas spánku nízky, určitá úroveň sýtosti je potrebná, aby sa zabránilo skorému prebudeniu hladným nasledujúci deň.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a nízkym GI uvoľňujú energiu postupne, čím zabraňujú rýchlemu pocitu hladu a zároveň sú ľahko stráviteľné, čím znižujú zaťaženie tráviaceho ústrojenstva.
2. Vysoko kvalitné bielkoviny
Príklady: kuracie prsia, ryby, kôrovce, hovädzie mäso atď.
Každé jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, aby pokrylo denné potreby a podporilo regeneráciu po tréningu.Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov večer podporuje regeneráciu svalov počas spánku. 3. Rozumné tuky Príklady: olivový olej, ľanový olej, avokádo, losos. Večera nemusí úplne vylučovať tuky, ale je dôležité vybrať si správne druhy. Minimalizujte živočíšne tuky a namiesto nich uprednostňujte nenasýtené mastné kyseliny.Zvážte pridanie trochou olivového oleja do studených jedál alebo varenej zeleniny bez oleja, alebo pridajte avokádo alebo lososa do šalátov. 4. Čerstvá zelenina Príklady: rímsky šalát, špenát, hlávkový šalát.
Zelenina sa odporúča pri každom jedle a v dostatočnom množstve. Zelená listová zelenina, bohatá na vitamíny, vlákninu a minerály – všetky dôležité živiny – je najlepšou voľbou na večeru.
Ak máte pocit, že ste na večeru zjedli príliš veľa, pred spaním sa venujte cvičeniu s nízkou intenzitou: prechádzke alebo jemnej kalistenike. Občasné prejedanie sa môže odpustiť, ale dlhodobé prejedanie sa neodporúča!