Ужин не должен быть ни чрезмерным, ни полностью пропущенным. Перед ужином оцените, соответствует ли ваша еда следующим восьми принципам: ешьте рано, ешьте мало, ешьте питательно, ешьте сбалансированно. Ужин не должен быть слишком поздним, с интервалом не менее трех часов до сна. По сравнению с обедом, ужин должен быть менее калорийным. Выбирайте питательные продукты, обеспечивая их полноценность и сбалансированность, как и в случае с обедом.
I. Продукты, которых следует избегать
1. Трудноперевариваемые продукты
Пищеварение и всасывание в пищеварительном тракте требуют времени. Употребление большого количества трудноперевариваемых продуктов, таких как клейкие рисовые лепешки или красное мясо, создает значительную нагрузку на желудок и кишечник. Возникающее в результате вздутие живота также может нарушить ваш сон.
2. Стимулирующие продукты
Острые или сильно ароматизированные продукты, а также продукты, содержащие кофеин, могут стимулировать нервную систему, вызывая чувство бодрствования, которое может ухудшить качество сна.
Перед сном также следует избегать употребления алкоголя. Хотя сначала он может вызывать сонливость, этанол, содержащийся в алкоголе, постоянно стимулирует клетки мозга, поддерживая их в возбужденном состоянии. Как только сонливость проходит, сон становится поверхностным. Головная боль после употребления алкоголя частично вызвана именно таким плохим качеством сна.
3. Продукты с высоким содержанием жиров и соли
Жареные продукты, вяленое мясо, блюда, приготовленные на гриле, полуфабрикаты и другие сильно приправленные, высококалорийные и жирные продукты следует употреблять в умеренных количествах, а особенно избегать их на ужин. Они являются основными виновниками набора веса, а их употребление вечером может удвоить их жиронакопительный эффект!
II. Рекомендуемые продукты
1. Углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ
Примеры: цельнозерновые продукты, корнеплоды, бобовые.
Период между ужином и завтраком на следующее утро составляет почти 12 часов без приема пищи. Хотя во время сна метаболизм организма снижается, необходим определенный уровень сытости, чтобы не проснуться голодным на следующий день.
Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ постепенно высвобождают энергию, предотвращая быстрое появление чувства голода, а также легко усваиваются, что снижает нагрузку на пищеварительную систему.
2. Высококачественный белок
Примеры: куриная грудка, рыба, моллюски, говядина и т. д.
Каждый прием пищи должен содержать достаточное количество белка для удовлетворения суточной потребности и восстановления после тренировки.Употребление высокобелковых, низкокалорийных продуктов вечером способствует восстановлению мышц во время сна. 3. Полезные жиры Примеры: оливковое масло, льняное масло, авокадо, лосось. Ужин не должен полностью исключать жиры, но очень важно выбирать правильные виды жиров. Сведите к минимуму употребление животных жиров и отдавайте предпочтение ненасыщенным жирным кислотам.Подумайте о том, чтобы добавить немного оливкового масла в холодные блюда или приготовленные без масла овощи, или включить авокадо или лосось в салаты. 4. Свежие овощи Примеры: ромэн, шпинат, листовой салат.
Овощи рекомендуется употреблять при каждом приеме пищи и в достаточных количествах. Богатые витаминами, клетчаткой и минералами — всеми необходимыми питательными веществами — зеленые листовые овощи являются лучшим выбором для ужина.
Если вы чувствуете, что переели за ужином, перед сном займитесь низкоинтенсивными физическими упражнениями: прогуляйтесь или сделайте легкую гимнастику. Иногда можно позволить себе небольшое удовольствие, но длительное переедание нежелательно!