O jantar não deve ser excessivo nem totalmente omitido. Antes de jantar, avalie se a sua refeição está de acordo com estes oito princípios: coma cedo, coma pouco, garanta a nutrição e mantenha o equilíbrio. Evite jantares tardios; o ideal é deixar pelo menos três horas entre o final do jantar e a hora de dormir. Em comparação com o almoço, o jantar deve ter menos calorias. Dê prioridade a alimentos nutritivos, garantindo a mesma nutrição completa e equilibrada do almoço.
I. Alimentos a evitar
1. Alimentos indigestíveis
A digestão e a absorção no trato digestivo requerem tempo. Consumir grandes quantidades de alimentos indigestíveis, como bolos de arroz glutinoso ou carne vermelha, sobrecarrega significativamente o estômago e os intestinos. O inchaço abdominal resultante também pode perturbar o seu sono.
2. Alimentos estimulantes
Alimentos picantes ou com sabores fortes, juntamente com aqueles que contêm cafeína, podem estimular o sistema nervoso, induzindo um estado de alerta que pode prejudicar a qualidade do sono.
O álcool também deve ser evitado antes de dormir. Embora possa inicialmente induzir sonolência, o etanol presente no álcool estimula continuamente as células cerebrais, mantendo-as num estado de excitação. Quando a sonolência passa, o sono torna-se superficial. A dor de cabeça após o consumo de álcool é parcialmente causada por esta má qualidade do sono.
3. Alimentos ricos em gordura e sal
Alimentos fritos, carnes curadas, pratos grelhados e alimentos processados — esses itens ricos, calóricos e com alto teor de gordura devem ser consumidos com moderação e, certamente, evitados no jantar. Eles estão entre os alimentos que mais engordam, e comê-los à noite dobra o efeito de ganho de peso!
II. Alimentos recomendados
1. Carboidratos ricos em fibras e com baixo índice glicémico
Exemplos: grãos integrais, tubérculos, leguminosas.
O período entre o jantar e o pequeno-almoço da manhã seguinte abrange quase 12 horas sem ingestão de alimentos. Embora a taxa metabólica do corpo seja baixa durante o sono, é necessário um certo nível de saciedade para evitar acordar com fome no dia seguinte.
Os alimentos básicos ricos em fibras e com baixo IG libertam energia gradualmente, evitando a fome repentina, ao mesmo tempo que são facilmente digeríveis, reduzindo o esforço digestivo.
2. Proteínas de alta qualidade
Exemplos: peito de frango, peixe, marisco, carne bovina, etc.
Cada refeição deve incluir proteínas adequadas para satisfazer as necessidades diárias e apoiar a recuperação pós-treino.O consumo de alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura à noite ajuda na reparação muscular durante o sono. 3. Gorduras sensatas Exemplos: azeite, óleo de linhaça, abacate, salmão. O jantar não precisa excluir totalmente as gorduras, mas é fundamental escolher os tipos certos. Minimize as gorduras animais e opte por ácidos gordos insaturados.Considere adicionar um fio de azeite a pratos frios ou vegetais cozidos sem óleo, ou incorpore abacate ou salmão em saladas. 4. Vegetais frescos Exemplos: alface romana, espinafre, alface.
Os vegetais são recomendados em todas as refeições e em quantidades suficientes. Ricos em vitaminas, fibras alimentares e minerais — todos nutrientes essenciais — os vegetais de folhas verdes são a melhor escolha para o jantar.
Se sentir que comeu demais no jantar, pratique exercícios de baixa intensidade antes de dormir: uma caminhada ou ginástica leve. Um excesso ocasional pode ser perdoado, mas comer em excesso por muito tempo não é aconselhável!