Het avondeten mag niet overmatig zijn, maar mag ook niet helemaal worden overgeslagen. Beoordeel voor het eten of uw maaltijd voldoet aan deze acht principes: eet vroeg, eet licht, zorg voor voldoende voedingsstoffen en houd het evenwichtig.
Vermijd te laat eten; idealiter laat u minstens drie uur zitten tussen het einde van uw maaltijd en het slapengaan. In vergelijking met de lunch moet het avondeten minder calorieën bevatten. Geef de voorkeur aan voedzame voedingsmiddelen en zorg ervoor dat deze even volledig en evenwichtig zijn als uw middagmaaltijd.
I. Te vermijden voedingsmiddelen
1. Onverteerbare voedingsmiddelen
De vertering en opname in het spijsverteringskanaal vergen tijd. Het eten van grote hoeveelheden onverteerbare voedingsmiddelen, zoals kleefrijstkoekjes of rood vlees, belast de maag en darmen aanzienlijk. De daaruit voortvloeiende opgeblazen buik kan ook de slaap verstoren.
2. Stimulerende voedingsmiddelen
Pittig of sterk gekruid voedsel en voedingsmiddelen die cafeïne bevatten, kunnen uw zenuwstelsel stimuleren en een staat van alertheid veroorzaken die de slaapkwaliteit kan verminderen.
Alcohol moet ook worden vermeden voor het slapengaan. Hoewel het in eerste instantie slaperigheid kan veroorzaken, stimuleert de ethanol in alcohol de hersencellen continu, waardoor ze in een opgewonden toestand blijven. Zodra de slaperigheid verdwijnt, wordt de slaap oppervlakkig. De hoofdpijn na het drinken wordt deels veroorzaakt door deze slechte slaapkwaliteit.
3. Vet- en zoutrijke voedingsmiddelen
Gefrituurd voedsel, gezouten vleeswaren, gegrilde producten en bewerkte voedingsmiddelen – deze rijke, calorierijke en vetrijke voedingsmiddelen moeten met mate worden geconsumeerd en zijn vooral af te raden voor het avondeten. Ze behoren tot de meest dikmakende voedingsmiddelen en als u ze 's avonds eet, kan het effect op uw gewicht verdubbelen!
II. Aanbevolen voedingsmiddelen
1. Vezelrijke koolhydraten met een lage GI
Voorbeelden: volkoren granen, wortelgroenten, peulvruchten.
De periode tussen het avondeten en het ontbijt de volgende ochtend beslaat bijna 12 uur zonder voedselinname. Hoewel de stofwisseling van het lichaam tijdens de slaap laag is, is een zekere mate van verzadiging nodig om te voorkomen dat u de volgende dag vroeg wakker wordt met honger.
Vezelrijke, laag-GI basisvoedingsmiddelen geven geleidelijk energie vrij, waardoor snelle hongeraanvallen worden voorkomen en ze gemakkelijk verteerbaar zijn, wat de spijsvertering ontlast.
2. Hoogwaardige eiwitten
Voorbeelden: kipfilet, vis, schaaldieren, rundvlees, enz.
Elke maaltijd moet voldoende eiwitten bevatten om aan de dagelijkse behoefte te voldoen en het herstel na de training te ondersteunen.Het eten van eiwitrijke, vetarme voedingsmiddelen in de avond ondersteunt het herstel van de spieren tijdens de slaap. 3. Verstandige vetten Voorbeelden: olijfolie, lijnzaadolie, avocado, zalm. Het avondeten hoeft niet volledig vetvrij te zijn, maar het is wel cruciaal om de juiste soorten vetten te kiezen. Beperk dierlijke vetten tot een minimum en kies in plaats daarvan voor onverzadigde vetzuren.Overweeg om een scheutje olijfolie toe te voegen aan koude gerechten of olievrije gekookte groenten, of voeg avocado of zalm toe aan salades. 4. Verse groenten Voorbeelden: veldsla, spinazie, sla.
Groenten worden bij elke maaltijd en in voldoende hoeveelheden aanbevolen. Groene bladgroenten zijn rijk aan vitamines, voedingsvezels en mineralen – allemaal essentiële voedingsstoffen – en zijn de beste keuze voor het avondeten.
Als u het gevoel heeft dat u te veel heeft gegeten tijdens het avondeten, doe dan voor het slapengaan wat lichte lichaamsbeweging: maak een wandeling of doe wat lichte lichaamsgewichtoefeningen. Af en toe een uitspatting kan worden vergeven, maar langdurig te veel eten is niet aan te raden!