Vakarienė neturėtų būti nei pernelyg gausi, nei visiškai praleista. Prieš valgant, įvertinkite, ar jūsų maistas atitinka šiuos aštuonis principus: valgykite anksti, valgykite lengvai, užtikrinkite mitybos vertę ir išlaikykite pusiausvyrą.
Venkite valgyti vakarienę per vėlai; idealiu atveju, tarp valgio pabaigos ir miego turėtų būti bent trys valandos. Palyginti su pietumis, vakarienė turėtų būti mažiau kaloringa. Teikite pirmenybę maistingam maistui, užtikrindami, kad jis būtų toks pat visavertis ir subalansuotas kaip ir pietūs.
I. Maisto produktai, kurių reikėtų vengti
1. Sunkiai virškinami maisto produktai
Virškinimas ir maistinių medžiagų įsisavinimas virškinimo trakte reikalauja laiko. Vartojant didelius kiekius sunkiai virškinamų maisto produktų, pvz., lipnių ryžių pyragėlių ar raudonos mėsos, skrandis ir žarnos patiria didelę apkrovą. Dėl to atsirandantis pilvo pūtimas taip pat gali sutrikdyti miegą.
2. Stimuliuojantys maisto produktai
Aštrūs ar stipraus skonio maisto produktai, taip pat maisto produktai, kurių sudėtyje yra kofeino, gali stimuliuoti nervų sistemą, sukelti budrumą, kuris gali pabloginti miego kokybę.
Prieš miegą taip pat reikėtų vengti alkoholio. Nors iš pradžių jis gali sukelti mieguistumą, alkoholyje esantis etanolis nuolat stimuliuoja smegenų ląsteles, išlaikydamas jas sužadintame būsenoje. Kai mieguistumas praeina, miegas tampa paviršutiniškas. Po gėrimo atsirandantis galvos skausmas iš dalies yra susijęs su prasta miego kokybe.
3. Riebalų ir druskos turintys maisto produktai
Kepti maisto produktai, sūdyti mėsos gaminiai, kepsniai ir perdirbti maisto produktai – šiuos kaloringus, riebalų turinčius maisto produktus reikėtų vartoti saikingai ir tikrai vengti vakarienės metu. Jie yra vieni iš labiausiai tukinančių maisto produktų, o jų vartojimas vakare padvigubina svorio padidėjimo efektą!
II. Rekomenduojami maisto produktai
1. Maisto produktai, turintys daug ląstelienos ir mažą glikemijos indeksą
Pavyzdžiai: neskaldytos grūdų kruopos, šakniavaisiai, ankštiniai.
Laikotarpis nuo vakarienės iki rytinio pusryčių trunka beveik 12 valandų be maisto vartojimo. Nors miego metu organizmo medžiagų apykaita yra lėta, tam tikras sotumo lygis yra būtinas, kad kitą dieną neatsibustumėte alkanas.
Daug ląstelienos turintys, mažo GI pagrindiniai maisto produktai palaipsniui išskiria energiją, užkertant kelią greitam alkio jausmui, o kartu yra lengvai virškinami, todėl sumažina virškinimo sistemai tenkančią naštą.
2. Aukštos kokybės baltymai
Pavyzdžiai: vištienos krūtinėlė, žuvis, vėžiagyviai, jautiena ir kt.
Kiekvienas maistas turėtų būti pakankamai baltymų, kad būtų patenkinti kasdieniniai poreikiai ir palaikomas atsigavimas po treniruotės.Vakare vartojant daug baltymų ir mažai riebalų turinčius maisto produktus, palaikomas raumenų atsigavimas miego metu. 3. Sveiki riebalai Pavyzdžiai: alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus, avokadas, lašiša. Vakarienei nebūtina visiškai atsisakyti riebalų, tačiau labai svarbu pasirinkti tinkamus riebalų tipus. Sumažinkite gyvulinių riebalų kiekį ir vietoj jų rinkitės nesočiųjų riebalų rūgščių.Apsvarstykite galimybę į šaltus patiekalus ar be aliejaus virtas daržoves įpilti šiek tiek alyvuogių aliejaus arba į salotas įdėti avokado ar lašišos. 4. Šviežios daržovės Pavyzdžiai: romėnų salotos, špinatai, lapinės salotos.
Daržoves rekomenduojama valgyti kiekvieno valgio metu ir pakankamu kiekiu. Žalios lapinės daržovės, turinčios daug vitaminų, maistinių skaidulų ir mineralų – visų būtinų maistinių medžiagų – yra geriausias pasirinkimas vakarienei.
Jei manote, kad vakarienei suvalgėte per daug, prieš miegą atlikite nedidelio intensyvumo pratimus: pasivaikščiokite arba atlikite lengvus mankštos pratimus. Retkarčiais galima sau leisti šiek tiek pasilepinti, bet ilgalaikis persivalgymas nėra patartinas!