La cena non deve essere né eccessiva né saltata del tutto. Prima di cenare, valutate se il vostro pasto è in linea con questi otto principi: mangiare presto, mangiare leggero, garantire il nutrimento e mantenere l'equilibrio. Evitate le cene tardive; idealmente, lasciate passare almeno tre ore tra la fine della cena e l'ora di andare a letto. Rispetto al pranzo, la cena dovrebbe essere meno calorica. Date la priorità agli alimenti nutrienti, assicurandovi che siano completi ed equilibrati come il pasto di mezzogiorno.
I. Alimenti da evitare
1. Alimenti indigesti
La digestione e l'assorbimento all'interno del tratto digestivo richiedono tempo. Il consumo di grandi quantità di alimenti indigesti come dolci di riso glutinoso o carne rossa mette a dura prova lo stomaco e l'intestino. Il conseguente gonfiore addominale può anche disturbare il sonno.
2. Alimenti stimolanti
Gli alimenti piccanti o dal sapore forte, insieme a quelli contenenti caffeina, possono stimolare il sistema nervoso, inducendo un senso di vigilanza che può compromettere la qualità del sonno.
Anche l'alcol dovrebbe essere evitato prima di andare a letto. Sebbene possa indurre sonnolenza, l'etanolo contenuto nell'alcol stimola continuamente le cellule cerebrali, mantenendole in uno stato di eccitazione. Una volta che la sonnolenza svanisce, il sonno diventa superficiale. Il mal di testa post-consumo di alcol è in parte causato da questa scarsa qualità del sonno.
3. Cibi ricchi di grassi e sale
I cibi fritti, i salumi, i piatti alla griglia, i cibi trasformati e altri alimenti molto conditi, ipercalorici e ricchi di grassi dovrebbero essere consumati con moderazione in generale ed evitati soprattutto a cena. Questi sono i principali responsabili dell'aumento di peso e consumarli la sera può raddoppiare il loro effetto ingrassante!
II. Alimenti consigliati
1. Carboidrati ricchi di fibre e a basso indice glicemico
Esempi: cereali integrali, ortaggi a radice, legumi.
Il periodo tra la cena e la colazione del mattino seguente copre quasi 12 ore senza assunzione di cibo. Sebbene il metabolismo del corpo sia basso durante il sonno, è necessario un certo livello di sazietà per evitare di svegliarsi affamati il giorno successivo.
Gli alimenti ricchi di fibre e a basso indice glicemico rilasciano energia gradualmente, prevenendo i rapidi attacchi di fame e sono facilmente digeribili, riducendo lo sforzo digestivo.
2. Proteine di alta qualità
Esempi: petto di pollo, pesce, crostacei, manzo, ecc.
Ogni pasto dovrebbe includere una quantità adeguata di proteine per soddisfare il fabbisogno giornaliero e favorire il recupero post-allenamento.Il consumo di alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi la sera favorisce la riparazione muscolare durante il sonno. 3. Grassi sensati Esempi: olio d'oliva, olio di semi di lino, avocado, salmone. La cena non deve escludere completamente i grassi, ma è fondamentale scegliere quelli giusti. Ridurre al minimo i grassi animali e optare invece per gli acidi grassi insaturi.Considera l'aggiunta di un filo d'olio d'oliva ai piatti freddi o alle verdure cotte senza olio, oppure incorpora l'avocado o il salmone nelle insalate. 4. Verdure fresche Esempi: valeriana, spinaci, lattuga.
Si consiglia di consumare verdure ad ogni pasto e in quantità sufficienti. Ricche di vitamine, fibre alimentari e minerali, tutti nutrienti essenziali, le verdure a foglia verde sono la scelta migliore per la cena.
Se ritenete di aver mangiato troppo a cena, fate un po' di esercizio fisico a bassa intensità prima di andare a letto: una passeggiata o una ginnastica leggera. Un eccesso occasionale può essere perdonato, ma un'alimentazione eccessiva prolungata è sconsigliabile!