Makan malam tidak boleh berlebihan atau dilewatkan sama sekali. Sebelum makan, pastikan makanan Anda sesuai dengan delapan prinsip ini: makan lebih awal, makan ringan, pastikan nutrisi, dan jaga keseimbangan.
Hindari makan malam larut malam; idealnya, berikan jeda minimal tiga jam antara selesai makan malam dan waktu tidur. Dibandingkan dengan makan siang, makan malam sebaiknya lebih rendah kalori. Prioritaskan makanan bergizi, pastikan mereka sekomprehensif dan seimbang seperti makan siang Anda.
I. Makanan yang Harus Dihindari
1. Makanan yang Sulit Dicerna
Pencernaan dan penyerapan dalam saluran pencernaan membutuhkan waktu. Mengonsumsi jumlah besar makanan yang sulit dicerna seperti kue beras ketan atau daging merah dapat memberikan beban berlebih pada lambung dan usus. Pembengkakan perut yang dihasilkan juga dapat mengganggu tidur Anda.
2. Makanan yang merangsang
Makanan pedas atau bercita rasa kuat, serta yang mengandung kafein, dapat merangsang sistem saraf, menimbulkan rasa waspada yang dapat mengganggu kualitas tidur.
Alkohol juga sebaiknya dihindari sebelum tidur. Meskipun awalnya dapat menimbulkan rasa kantuk, etanol dalam alkohol terus merangsang sel-sel otak, menjaga mereka dalam keadaan terangsang. Setelah rasa kantuk hilang, tidur menjadi dangkal. Sakit kepala setelah minum sebagian disebabkan oleh kualitas tidur yang buruk.
3. Makanan berlemak tinggi dan bergaram tinggi
Makanan goreng, daging olahan, hidangan panggang, dan makanan olahan – makanan berlemak tinggi, berkalori tinggi, dan berlemak ini sebaiknya dikonsumsi secukupnya, dan tentu saja dihindari pada makan malam. Mereka termasuk makanan paling menaikkan berat badan, dan mengonsumsinya di malam hari menggandakan efek penambahan berat badan!
II. Makanan yang Direkomendasikan
1. Karbohidrat tinggi serat, rendah GI
Contoh: biji-bijian utuh, sayuran akar, kacang-kacangan.
Periode antara makan malam dan sarapan keesokan harinya mencakup hampir 12 jam tanpa asupan makanan. Meskipun laju metabolisme tubuh rendah saat tidur, tingkat kenyang tertentu diperlukan untuk mencegah rasa lapar dini keesokan harinya.
Makanan pokok tinggi serat dan rendah GI melepaskan energi secara bertahap, mencegah rasa lapar mendadak sambil mudah dicerna untuk mengurangi beban pencernaan.
2. Protein berkualitas tinggi
Contoh: dada ayam, ikan, seafood, daging sapi, dll.
Setiap makanan harus mengandung protein yang cukup untuk memenuhi kebutuhan harian dan mendukung pemulihan setelah berolahraga.Mengonsumsi makanan tinggi protein dan rendah lemak di malam hari mendukung perbaikan otot selama tidur.
3. Lemak sehat
Contoh: minyak zaitun, minyak biji rami, alpukat, salmon.
Makan malam tidak perlu sepenuhnya menghilangkan lemak, tetapi memilih jenis yang tepat sangat penting. Kurangi lemak hewani dan pilih asam lemak tak jenuh sebagai gantinya.Pertimbangkan untuk menambahkan sedikit minyak zaitun pada hidangan dingin atau sayuran yang dimasak tanpa minyak, atau tambahkan alpukat atau salmon ke dalam salad. 4. Sayuran segar Contoh: selada domba, bayam, selada.
Sayuran disarankan untuk dikonsumsi di setiap makan dan dalam jumlah yang cukup. Kaya akan vitamin, serat makanan, dan mineral—semua nutrisi esensial—sayuran berdaun hijau adalah pilihan terbaik untuk makan malam.
Jika Anda merasa telah makan terlalu banyak di makan malam, lakukan olahraga intensitas rendah sebelum tidur: berjalan-jalan atau senam ringan. Sesekali menikmati makanan favorit boleh saja, tetapi makan berlebihan secara terus-menerus tidak disarankan!