A vacsora nem lehet túl bőséges, de nem is szabad teljesen kihagyni. Étkezés előtt mérlegelje, hogy az étkezés megfelel-e a következő nyolc alapelvnek: korán egyen, keveset egyen, táplálóan egyen, kiegyensúlyozottan egyen. A vacsorát ideális esetben nem szabad túl későn fogyasztani, legalább három órával lefekvés előtt. Az ebédhez képest a vacsora kalóriatartalma alacsonyabb legyen. Válasszon tápláló ételeket, ügyelve arra, hogy azok ugyanolyan átfogóak és kiegyensúlyozottak legyenek, mint az ebéd.
I. Kerülendő ételek
1. Nehezen emészthető ételek
Az emésztőrendszerben az emésztés és a felszívódás időt igényel. A nagy mennyiségű nehezen emészthető étel, például a ragadós rizs sütemény vagy a vörös hús fogyasztása jelentősen megterheli a gyomrot és a beleket. Az ebből eredő hasi puffadás szintén zavarhatja az alvást.
2. Stimuláló ételek
A fűszeres vagy erős ízű ételek, valamint a koffeint tartalmazó ételek stimulálhatják az idegrendszert, éberséget váltva ki, ami ronthatja az alvás minőségét.
Alkoholt is kerülni kell lefekvés előtt. Bár kezdetben álmosságot okozhat, az alkoholban található etanol folyamatosan stimulálja az agysejteket, izgatott állapotban tartva őket. Amint az álmosság elmúlik, az alvás sekélyebbé válik. Az ivás utáni fejfájás részben ennek a rossz alvásminőségnek köszönhető.
3. Magas zsírtartalmú, magas sótartalmú ételek
Sült ételek, pácolt húsok, grillezett ételek és feldolgozott élelmiszerek – ezeket a gazdag, kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételeket csak mértékkel szabad fogyasztani, és vacsorára mindenképpen kerülni kell őket. Ezek a leginkább hizlaló ételek közé tartoznak, és ha este fogyasztjuk őket, akkor a súlygyarapodás hatása megduplázódik!
II. Ajánlott ételek
1. Magas rosttartalmú, alacsony GI-értékű szénhidrátok
Példák: teljes kiőrlésű gabonafélék, gyökérzöldségek, hüvelyesek.
A vacsora és a következő reggeli között közel 12 óra telik el étkezés nélkül. Bár alvás közben a szervezet anyagcseréje alacsony, egy bizonyos szintű jóllakottságra van szükség, hogy másnap ne ébredjünk éhesen.
A magas rosttartalmú, alacsony GI-értékű alapélelmiszerek fokozatosan szabadítják fel az energiát, megakadályozva a gyors éhségérzetet, ugyanakkor könnyen emészthetőek, így csökkentik az emésztőrendszer terhelését.
2. Kiváló minőségű fehérje
Példák: csirkemell, hal, kagyló, marhahús stb.
Minden étkezésnek tartalmaznia kell a napi szükségletet kielégítő mennyiségű fehérjét, amely támogatja az edzés utáni regenerálódást.A magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása este támogatja az izmok alvás közbeni regenerálódását. 3. Ésszerű zsírok Példák: olívaolaj, lenmagolaj, avokádó, lazac. A vacsora nem feltétlenül zárja ki teljesen a zsírokat, de a megfelelő típusok kiválasztása elengedhetetlen. Amennyiben lehetséges, kerülje az állati zsírokat, és válasszon inkább telítetlen zsírsavakat.Fontolja meg, hogy hideg ételekhez vagy olajmentes főtt zöldségekhez adjon egy kevés olívaolajat, vagy salátákba keverjen avokádót vagy lazacot. 4. Friss zöldségek Példák: saláta, spenót, fejes saláta.
A zöldségek minden étkezésnél ajánlottak, és elegendő mennyiségben kell fogyasztani őket. A zöld leveles zöldségek gazdagok vitaminokban, élelmi rostokban és ásványi anyagokban – mindegyik nélkülözhetetlen tápanyag –, ezért a vacsora legjobb választása.
Ha úgy érzi, hogy túl sokat evett vacsorára, lefekvés előtt végezzen alacsony intenzitású testmozgást: sétáljon egyet, vagy végezzen könnyű, saját testsúlyos gyakorlatokat. Az alkalmi túlevés megbocsátható, de a hosszan tartó túlevés nem tanácsos!