Õhtusöök ei tohiks olla liiga rikkalik ega ka täielikult vahele jäetud. Enne söömist hinnake, kas teie toit vastab järgmisele kaheksale põhimõttele: sööge varakult, sööge vähe, sööge toitvalt, sööge tasakaalustatult. Õhtusöök ei tohiks ideaalis olla liiga hiline, vaid vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Võrreldes lõunasöögiga peaks õhtusöök olema madalama kalorsusega. Valige toitev toit, tagades, et see oleks sama mitmekülgne ja tasakaalustatud kui lõunasöök.
I. Vältida tuleks järgmisi toite
1. Raskesti seeditavad toidud
Seedimine ja toitainete imendumine seedetraktis võtab aega. Suurte koguste raskesti seeditavate toitude, nagu kleepuvad riisiküpsised või punane liha, tarbimine koormab oluliselt mao ja sooli. Sellest tulenev kõhu puhitus võib samuti häirida und.
2. Stimuleerivad toidud
Vürtsikad või tugeva maitsega toidud, samuti kofeiini sisaldavad toidud võivad stimuleerida närvisüsteemi, tekitades ärkveloleku tunnet, mis võib halvendada une kvaliteeti.
Enne magamaminekut tuleks vältida ka alkoholi tarbimist. Kuigi alkohol võib esialgu tekitada unisust, stimuleerib alkoholis sisalduv etanool pidevalt ajurakke, hoides neid erutunud seisundis. Kui unisus möödub, muutub uni pinnaliseks. Joomisejärgne peavalu on osaliselt tingitud just sellest halvast une kvaliteedist.
3. Rasvased ja soolased toidud
Praetud toidud, suitsuvili, grillitud toidud, töödeldud toidud ja muud tugevalt maitsestatud, kaloririkkad ja rasvased toidud tuleks üldiselt tarbida mõõdukalt ja eriti vältida õhtusöögil. Need on peamised kaalutõusu põhjustajad ja nende tarbimine õhtul võib kahekordistada nende rasvumist soodustavat mõju!
II. Soovitatavad toidud
1. Kõrge kiudainete sisaldusega, madala glükeemilise indeksiga süsivesikud
Näited: täisteratooted, juurviljad, kaunviljad.
Aeg õhtusöögi ja järgmise hommiku hommikusöögi vahel kestab ligi 12 tundi ilma toidu tarbimiseta. Kuigi une ajal on keha ainevahetus aeglane, on vaja teatud täiskõhutunnet, et vältida järgmisel päeval varakult ärkamist näljasena.
Kõrge kiudainete sisaldusega ja madala glükeemilise indeksiga põhitoidud vabastavad energiat järk-järgult, vältides kiiret näljatunnet ja olles kergesti seeditavad, et vähendada seedimise koormust.
2. Kvaliteetne valk
Näited: kanafilee, kala, mereannid, veiseliha jne.
Iga söögikord peaks sisaldama piisavalt valku, et katta päevane vajadus ja toetada treeningujärgset taastumist.Kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega toidu tarbimine õhtul toetab lihaste taastumist une ajal. 3. Mõistlikud rasvad Näited: oliiviõli, linaseemneõli, avokaado, lõhe. Õhtusöök ei peaks rasvu täielikult välistama, kuid õigete rasvade valik on väga oluline. Vältige võimaluse korral loomseid rasvu ja valige nende asemel küllastumata rasvhapped.Kaaluge külmade roogade või õlivabade keedetud köögiviljade lisamist oliiviõliga või avokaado või lõhe lisamist salatitesse. 4. Värsked köögiviljad Näited: lambalääts, spinat, salat.
Köögivilju soovitatakse süüa iga söögikorra ajal ja piisavas koguses. Rohelised lehtköögiviljad on rikkad vitamiinide, toidukiudude ja mineraalide poolest – kõik need on olulised toitained – ja on õhtusöögiks parim valik.
Kui tunnete, et olete õhtusöögil liiga palju söönud, tehke enne magamaminekut kergeid harjutusi: jalutage või tehke kergeid kehakaalu harjutusi. Aeg-ajalt võib endale mõne maiuspala lubada, kuid pikaajaline üle söömine ei ole soovitatav!