La cena no debe ser excesiva ni omitirse por completo. Antes de cenar, evalúe si su comida se ajusta a estos ocho principios: comer temprano, comer ligero, garantizar la nutrición y mantener el equilibrio. Evite las cenas tardías; lo ideal es dejar pasar al menos tres horas entre la cena y la hora de acostarse. En comparación con el almuerzo, la cena debe ser más baja en calorías. Dé prioridad a los alimentos nutritivos, asegurando la misma nutrición completa y equilibrada que el almuerzo.
I. Alimentos que se deben evitar
1. Alimentos indigestos
La digestión y la absorción en el tracto digestivo requieren tiempo. El consumo de grandes cantidades de alimentos indigestos, como pasteles de arroz glutinoso o carne roja, supone una carga importante para el estómago y los intestinos. La hinchazón abdominal resultante también puede perturbar el sueño.
2. Alimentos estimulantes
Los alimentos picantes o de sabor fuerte, junto con los que contienen cafeína, pueden estimular el sistema nervioso e inducir una sensación de alerta que puede afectar a la calidad del sueño.
También se debe evitar el alcohol antes de acostarse. Aunque inicialmente puede provocar somnolencia, el etanol del alcohol estimula continuamente las células cerebrales, manteniéndolas en un estado de excitación. Una vez que la somnolencia desaparece, el sueño se vuelve superficial. El dolor de cabeza que se produce después de beber se debe en parte a esta mala calidad del sueño.
3. Alimentos ricos en grasas y sal
Los alimentos fritos, los embutidos, los platos a la barbacoa, los alimentos procesados y otros productos muy condimentados, ricos en calorías y grasas deben consumirse con moderación en general, y evitarse especialmente en la cena. Son los principales responsables del aumento de peso, y consumirlos por la noche puede duplicar su efecto engordante.
II. Alimentos recomendados
1. Carbohidratos ricos en fibra y con un índice glucémico bajo
Ejemplos: cereales integrales, tubérculos, legumbres.
El periodo entre la cena y el desayuno de la mañana siguiente abarca casi 12 horas sin ingesta de alimentos. Aunque el metabolismo del cuerpo es bajo durante el sueño, se necesita un cierto nivel de saciedad para evitar despertarse con hambre a la mañana siguiente.
Los alimentos básicos ricos en fibra y con un índice glucémico bajo liberan energía gradualmente, lo que evita la aparición rápida del hambre y, al ser fácilmente digeribles, reducen la tensión digestiva.
2. Proteínas de alta calidad
Ejemplos: pechuga de pollo, pescado, marisco, ternera, etc.
Cada comida debe incluir la cantidad adecuada de proteínas para satisfacer las necesidades diarias y favorecer la recuperación después del entrenamiento.El consumo de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas por la noche favorece la reparación muscular durante el sueño. 3. Grasas sensatas Ejemplos: aceite de oliva, aceite de linaza, aguacate, salmón. La cena no tiene por qué excluir por completo las grasas, pero es fundamental elegir los tipos adecuados. Minimice las grasas animales y opte por los ácidos grasos insaturados.Considere la posibilidad de añadir un chorrito de aceite de oliva a los platos fríos o a las verduras cocidas sin aceite, o incorpore aguacate o salmón a las ensaladas. 4. Verduras frescas Ejemplos: canónigos, espinacas, lechuga.
Se recomienda consumir verduras en todas las comidas y en cantidades suficientes. Las verduras de hoja verde, ricas en vitaminas, fibra dietética y minerales, todos ellos nutrientes esenciales, son la mejor opción para la cena.
Si cree que ha comido demasiado en la cena, realice ejercicio de baja intensidad antes de acostarse: un paseo o ejercicios suaves. Se puede perdonar un capricho ocasional, ¡pero no es aconsejable comer en exceso de forma prolongada!