Το δείπνο δεν πρέπει να είναι υπερβολικό ούτε να παραλείπεται εντελώς. Πριν από το δείπνο, αξιολογήστε εάν το γεύμα σας είναι σύμφωνο με αυτές τις οκτώ αρχές: φάτε νωρίς, φάτε ελαφριά, εξασφαλίστε τη διατροφή και διατηρήστε την ισορροπία. Αποφύγετε τα βραδινά γεύματα. Ιδανικά, αφήστε τουλάχιστον τρεις ώρες μεταξύ του δείπνου και της ώρας ύπνου. Σε σύγκριση με το μεσημεριανό γεύμα, το δείπνο πρέπει να έχει λιγότερες θερμίδες. Δώστε προτεραιότητα σε θρεπτικά τρόφιμα, εξασφαλίζοντας την ίδια ολοκληρωμένη και ισορροπημένη διατροφή με το μεσημεριανό γεύμα.
I. Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
1. Τρόφιμα που δεν χωνεύονται
Η πέψη και η απορρόφηση στο πεπτικό σύστημα απαιτούν χρόνο. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφίμων που δεν χωνεύονται, όπως γλουτένη ρυζιού ή κόκκινο κρέας, επιβαρύνει σημαντικά το στομάχι και τα έντερα. Το φούσκωμα της κοιλιάς που προκαλείται μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο.
2. Τρόφιμα που διεγείρουν
Τα πικάντικα ή έντονα αρωματισμένα τρόφιμα, καθώς και αυτά που περιέχουν καφεΐνη, μπορούν να διεγείρουν το νευρικό σας σύστημα, προκαλώντας μια αίσθηση εγρήγορσης που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.
Το αλκοόλ πρέπει επίσης να αποφεύγεται πριν τον ύπνο. Αν και αρχικά μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, η αιθανόλη που περιέχεται στο αλκοόλ διεγείρει συνεχώς τα εγκεφαλικά κύτταρα, διατηρώντας τα σε κατάσταση διέγερσης. Μόλις η υπνηλία υποχωρήσει, ο ύπνος γίνεται ρηχός. Ο πονοκέφαλος μετά την κατανάλωση αλκοόλ προκαλείται εν μέρει από αυτή την κακή ποιότητα ύπνου.
3. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι
Τηγανητά τρόφιμα, αλλαντικά, ψητά και επεξεργασμένα τρόφιμα – αυτά τα πλούσια, υψηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και σίγουρα να αποφεύγονται στο δείπνο. Είναι από τα πιο παχυντικά τρόφιμα και η κατανάλωσή τους το βράδυ διπλασιάζει την επίδρασή τους στην αύξηση του σωματικού βάρους!
II. Συνιστώμενα τρόφιμα
1. Υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Παραδείγματα: δημητριακά ολικής αλέσεως, ρίζες λαχανικών, όσπρια.
Το διάστημα μεταξύ του δείπνου και του πρωινού της επόμενης μέρας είναι σχεδόν 12 ώρες χωρίς πρόσληψη τροφής. Αν και ο μεταβολικός ρυθμός του σώματος είναι χαμηλός κατά τη διάρκεια του ύπνου, απαιτείται ένα ορισμένο επίπεδο κορεσμού για να αποφευχθεί η πρόωρη πείνα την επόμενη μέρα.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά, αποτρέποντας την ταχεία πείνα, ενώ είναι εύκολα εύπεπτα, μειώνοντας έτσι την πίεση στο πεπτικό σύστημα.
2. Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας
Παραδείγματα: στήθος κοτόπουλου, ψάρι, οστρακοειδή, βόειο κρέας κ.λπ.
Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών και την υποστήριξη της αποκατάστασης μετά την προπόνηση.Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά το βράδυ υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου. 3. Λιπαρά με μέτρο Παραδείγματα: ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, αβοκάντο, σολομός. Το δείπνο δεν χρειάζεται να αποκλείει εντελώς τα λιπαρά, αλλά η επιλογή των σωστών τύπων είναι ζωτικής σημασίας. Αποφύγετε τα ζωικά λίπη όπου είναι δυνατόν, επιλέγοντας αντ' αυτού ακόρεστα λιπαρά οξέα.Σκεφτείτε να προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο σε κρύα πιάτα ή μαγειρεμένα λαχανικά χωρίς λάδι, ή να ενσωματώσετε αβοκάντο ή σολομό σε σαλάτες. 4. Φρέσκα λαχανικά Παραδείγματα: μαρούλι, σπανάκι, μαρούλι.
Τα λαχανικά συνιστώνται σε κάθε γεύμα και σε επαρκείς ποσότητες. Πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα — όλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά — τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι η καλύτερη επιλογή για το δείπνο.
Αν νιώθετε ότι έχετε φάει πάρα πολύ στο δείπνο, κάντε μια άσκηση χαμηλής έντασης πριν τον ύπνο: μια βόλτα ή ήπια γυμναστική. Μια περιστασιακή απόλαυση μπορεί να συγχωρεθεί, αλλά η παρατεταμένη υπερκατανάλωση τροφής δεν συνιστάται!