Das Abendessen sollte weder übermäßig reichhaltig sein noch ganz ausgelassen werden. Überprüfen Sie vor dem Essen, ob Ihre Mahlzeit diesen acht Grundsätzen entspricht: früh essen, leicht essen, auf eine ausgewogene Ernährung achten und auf Ausgewogenheit achten. Vermeiden Sie spätes Abendessen; idealerweise sollten zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen mindestens drei Stunden liegen. Im Vergleich zum Mittagessen sollte das Abendessen kalorienärmer sein. Bevorzugen Sie nahrhafte Lebensmittel und achten Sie auf eine ebenso umfassende und ausgewogene Ernährung wie beim Mittagessen.
I. Zu vermeidende Lebensmittel
1. Schwer verdauliche Lebensmittel
Die Verdauung und Aufnahme im Verdauungstrakt braucht Zeit. Der Verzehr großer Mengen schwer verdaulicher Lebensmittel wie Klebreiskuchen oder rotes Fleisch belastet Magen und Darm erheblich. Die daraus resultierende Blähung kann auch Ihren Schlaf stören.
2. Anregende Lebensmittel
Scharfe oder stark gewürzte Lebensmittel sowie solche, die Koffein enthalten, können Ihr Nervensystem anregen und ein Gefühl der Wachsamkeit hervorrufen, das die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Alkohol sollte vor dem Schlafengehen ebenfalls vermieden werden. Auch wenn er zunächst Schläfrigkeit hervorruft, stimuliert das Ethanol im Alkohol kontinuierlich die Gehirnzellen und hält sie in einem erregten Zustand. Sobald die Schläfrigkeit nachlässt, wird der Schlaf flach. Die Kopfschmerzen nach dem Alkoholkonsum werden zum Teil durch diese schlechte Schlafqualität verursacht.
3. Fettreiche, salzreiche Lebensmittel
Frittierte Lebensmittel, gepökeltes Fleisch, Grillgerichte und verarbeitete Lebensmittel – diese reichhaltigen, kalorienreichen und fettreichen Lebensmittel sollten nur in Maßen verzehrt und auf jeden Fall beim Abendessen vermieden werden. Sie sind die Hauptursache für Gewichtszunahme, und wenn man sie abends isst, kann sich ihre dick machende Wirkung verdoppeln!
II. Empfohlene Lebensmittel
1. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit niedrigem GI
Beispiele: Vollkornprodukte, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte.
Zwischen dem Abendessen und dem Frühstück am nächsten Morgen liegen fast 12 Stunden ohne Nahrungsaufnahme. Obwohl der Stoffwechsel des Körpers während des Schlafs niedrig ist, ist ein gewisses Maß an Sättigung notwendig, um zu verhindern, dass man am nächsten Tag früh hungrig aufwacht.
Ballaststoffreiche Grundnahrungsmittel mit niedrigem GI setzen Energie langsam frei, verhindern so schnellen Hunger und sind leicht verdaulich, wodurch die Verdauung entlastet wird.
2. Hochwertiges Eiweiß
Beispiele: Hühnerbrust, Fisch, Meeresfrüchte, Rindfleisch usw.
Jede Mahlzeit sollte ausreichend Eiweiß enthalten, um den Tagesbedarf zu decken und die Erholung nach dem Training zu unterstützen.Der Verzehr von proteinreichen, fettarmen Lebensmitteln am Abend unterstützt die Muskelregeneration während des Schlafs. 3. Sinnvolle Fette Beispiele: Olivenöl, Leinsamenöl, Avocado, Lachs. Das Abendessen muss nicht vollständig auf Fette verzichten, aber die Auswahl der richtigen Fette ist entscheidend. Minimieren Sie tierische Fette und entscheiden Sie sich stattdessen für ungesättigte Fettsäuren.Geben Sie einen Schuss Olivenöl über kalte Gerichte oder fettfrei zubereitetes Gemüse oder fügen Sie Avocado oder Lachs zu Salaten hinzu. 4. Frisches Gemüse Beispiele: Römersalat, Spinat, Blattsalat.
Gemüse wird zu jeder Mahlzeit und in ausreichenden Mengen empfohlen. Grünes Blattgemüse ist reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien – alles wichtige Nährstoffe – und daher die erste Wahl für das Abendessen.
Wenn Sie das Gefühl haben, zu viel zu Abend gegessen zu haben, machen Sie vor dem Schlafengehen leichte Übungen: Gehen Sie spazieren oder machen Sie sanfte Körpergewichtsübungen. Gelegentliche Ausnahmen sind verzeihlich, aber anhaltendes Überessen ist nicht ratsam!