يجب ألا يكون العشاء مفرطًا ولا يتم تخطيه تمامًا. قبل تناول العشاء، قم بتقييم ما إذا كانت وجبتك تتوافق مع هذه المبادئ الثمانية: تناول الطعام مبكرًا، وتناول وجبة خفيفة، وتأكد من التغذية، وحافظ على التوازن.
تجنب تناول العشاء في وقت متأخر جدًا؛ من الأفضل أن يكون هناك فاصل زمني لا يقل عن ثلاث ساعات بين الانتهاء من وجبتك ووقت النوم. مقارنة بالغداء، يجب أن يكون العشاء أقل في السعرات الحرارية. أعط الأولوية للأطعمة المغذية، وتأكد من أنها شاملة ومتوازنة مثل وجبة الغداء.
I. الأطعمة التي يجب تجنبها
1. الأطعمة غير القابلة للهضم
يستغرق الهضم والامتصاص داخل الجهاز الهضمي وقتًا. إن تناول كميات كبيرة من الأطعمة غير القابلة للهضم مثل كعك الأرز اللزج أو اللحوم الحمراء يضع ضغطًا كبيرًا على المعدة والأمعاء. كما أن الانتفاخ البطني الناتج عن ذلك يمكن أن يزعج النوم.
2. الأطعمة المنشطة
يمكن للأطعمة الحارة أو ذات النكهة القوية، إلى جانب تلك التي تحتوي على الكافيين، أن تحفز الجهاز العصبي، مما يؤدي إلى إحساس باليقظة قد يضر بجودة النوم.
يجب أيضًا تجنب الكحول قبل النوم. على الرغم من أنه قد يسبب النعاس في البداية، إلا أن الإيثانول الموجود في الكحول يحفز خلايا الدماغ باستمرار، مما يبقيها في حالة إثارة. بمجرد زوال النعاس، يصبح النوم سطحيًا. الصداع الذي يحدث بعد الشرب ناتج جزئيًا عن سوء جودة النوم.
3. الأطعمة الغنية بالدهون والملح
الأطعمة المقلية واللحوم المقددة والأطباق المشوية والأطعمة المصنعة - يجب تناول هذه الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون باعتدال، وتجنبها تمامًا في العشاء. فهي من أكثر الأطعمة التي تسبب السمنة، وتناولها في المساء يضاعف من تأثيرها في زيادة الوزن!
II. الأطعمة الموصى بها
1. الكربوهيدرات الغنية بالألياف ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي
أمثلة: الحبوب الكاملة والخضروات الجذرية والبقوليات.
تمتد الفترة بين العشاء ووجبة الإفطار في صباح اليوم التالي لما يقرب من 12 ساعة دون تناول الطعام. على الرغم من انخفاض معدل الأيض في الجسم أثناء النوم، إلا أن هناك حاجة إلى مستوى معين من الشبع لمنع الاستيقاظ جائعًا في وقت مبكر من اليوم التالي.
تطلق الأطعمة الأساسية الغنية بالألياف ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي الطاقة تدريجيًا، مما يمنع الشعور بالجوع السريع، كما أنها سهلة الهضم لتقليل الضغط على الجهاز الهضمي.
2. البروتين عالي الجودة
أمثلة: صدور الدجاج، الأسماك، المحار، لحم البقر، إلخ.
يجب أن تحتوي كل وجبة على كمية كافية من البروتين لتلبية الاحتياجات اليومية ودعم التعافي بعد التمرين.تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون في المساء يدعم إصلاح العضلات أثناء النوم. 3. الدهون المفيدة أمثلة: زيت الزيتون، زيت بذور الكتان، الأفوكادو، السلمون. لا يجب استبعاد الدهون تمامًا من العشاء، ولكن اختيار الأنواع المناسبة أمر بالغ الأهمية. قلل من الدهون الحيوانية واختر الأحماض الدهنية غير المشبعة بدلاً منها.فكر في إضافة القليل من زيت الزيتون إلى الأطباق الباردة أو الخضروات المطبوخة الخالية من الزيت، أو أضف الأفوكادو أو السلمون إلى السلطات. 4. الخضروات الطازجة أمثلة: الخس الروماني، والسبانخ، والخس الورقي.
يُنصح بتناول الخضروات في كل وجبة وبكميات كافية. الخضروات الورقية الخضراء غنية بالفيتامينات والألياف الغذائية والمعادن، وهي جميعها عناصر غذائية أساسية، لذا فهي الخيار الأفضل للعشاء.
إذا شعرت أنك أكلت كثيرًا في العشاء، مارس تمارين منخفضة الشدة قبل النوم: نزهة أو تمارين رياضية خفيفة. قد يُغفر لك الإفراط في الأكل من حين لآخر، ولكن الإفراط في الأكل لفترة طويلة أمر غير مستحسن!