Вечеря не повинна бути надмірною, але й не слід її повністю пропускати. Перед вечерею оцініть, чи відповідає ваша їжа цим восьми принципам: їжте рано, їжте легко, забезпечуйте повноцінне харчування та дотримуйтесь збалансованості. Уникайте пізніх вечерь; в ідеалі між закінченням вечері та сном має пройти щонайменше три години. У порівнянні з обідом, вечеря повинна бути менш калорійною. Надавайте перевагу поживним продуктам, забезпечуючи таке ж повноцінне та збалансоване харчування, як і під час обіду.
I. Продукти, яких слід уникати
1. Неперетравлювані продукти
Травлення і всмоктування в травному тракті вимагають часу. Вживання великої кількості неперетравлюваних продуктів, таких як клейкі рисові коржі або червоне м'ясо, створює значне навантаження на шлунок і кишечник. В результаті може виникнути здуття живота, що також може порушити ваш сон.
2. Продукти, що стимулюють
Гострі або сильно ароматизовані продукти, а також ті, що містять кофеїн, можуть стимулювати нервову систему, викликаючи відчуття бадьорості, що може погіршити якість сну.
Перед сном також слід уникати вживання алкоголю. Хоча спочатку він може викликати сонливість, етанол, що міститься в алкоголі, постійно стимулює клітини мозку, підтримуючи їх у збудженому стані. Коли сонливість проходить, сон стає неглибоким. Головний біль після вживання алкоголю частково викликаний саме такою поганою якістю сну.
3. Продукти з високим вмістом жиру та солі
Смажені продукти, копчені м'ясні вироби, страви, приготовані на грилі, оброблені продукти та інші сильно приправлені, висококалорійні та жирні продукти слід вживати в помірних кількостях, а особливо уникати їх вживання під час вечері. Вони є основними винуватцями набору ваги, а вживання їх ввечері може подвоїти їхній ефект набору ваги!
II. Рекомендовані продукти
1. Вуглеводи з високим вмістом клітковини та низьким ГІ
Приклади: цільнозернові продукти, коренеплоди, бобові.
Період між вечерею та сніданком триває майже 12 годин без прийому їжі. Хоча під час сну метаболізм організму знижується, для того щоб не прокинутися голодним рано вранці, необхідний певний рівень ситості.
Продукти з високим вмістом клітковини та низьким ГІ поступово вивільняють енергію, запобігаючи швидкому виникненню голоду, а також легко засвоюються, зменшуючи навантаження на травну систему.
2. Високоякісний білок
Приклади: куряча грудка, риба, молюски, яловичина тощо.
Кожен прийом їжі повинен містити достатню кількість білка для задоволення щоденних потреб та підтримки відновлення після тренувань.Вживання ввечері продуктів з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру сприяє відновленню м'язів під час сну. 3. Корисні жири Приклади: оливкова олія, лляна олія, авокадо, лосось. Вечеря не повинна повністю виключати жири, але дуже важливо вибирати правильні види. Зведіть до мінімуму споживання тваринних жирів і віддайте перевагу ненасиченим жирним кислотам.Розгляньте можливість додавання оливкової олії до холодних страв або приготованих без олії овочів, або додайте авокадо чи лосось до салатів. 4. Свіжі овочі Приклади: салат-латук, шпинат, салат.
Овочі рекомендується вживати під час кожного прийому їжі і в достатній кількості. Багаті на вітаміни, харчові волокна та мінерали — всі необхідні поживні речовини — зелені листові овочі є найкращим вибором для вечері.
Якщо ви відчуваєте, що з'їли занадто багато на вечерю, перед сном займіться фізичними вправами низької інтенсивності: прогулянкою або легкою гімнастикою. Іноді можна дозволити собі невелике відхилення від дієти, але тривале переїдання не рекомендується!