Akşam yemeği ne aşırı ne de tamamen atlanmalıdır. Yemekten önce, yemeğinizin şu sekiz ilkeye uygun olup olmadığını değerlendirin: erken yiyin, az yiyin, besleyici yiyin, dengeli yiyin.
Geç akşam yemeklerinden kaçının; ideal olarak, yemeğinizi bitirdikten sonra yatmadan önce en az üç saat bekleyin. Öğle yemeğine kıyasla akşam yemeği daha düşük kalorili olmalıdır. Besleyici gıdalara öncelik verin ve öğle yemeğiniz kadar kapsamlı ve dengeli olmalarını sağlayın.
I. Kaçınılması Gereken Yiyecekler
1. Sindirimi Zor Yiyecekler
Sindirim sistemi içinde sindirim ve emilim zaman alır. Yapışkan pirinç kekleri veya kırmızı et gibi sindirimi zor yiyecekleri büyük miktarlarda tüketmek mide ve bağırsaklara önemli bir yük getirir. Bunun sonucunda ortaya çıkan karın şişkinliği de uykuyu bozabilir.
2. Uyarıcı yiyecekler
Baharatlı veya güçlü aromalı yiyecekler ile kafein içeren yiyecekler sinir sisteminizi uyararak uyanıklık hissi yaratabilir ve bu da uyku kalitesini bozabilir.
Yatmadan önce alkolden de kaçınılmalıdır. Alkol başlangıçta uyku hali yaratabilir, ancak alkoldeki etanol beyin hücrelerini sürekli olarak uyararak onları heyecanlı bir durumda tutar. Uyku hali geçtikten sonra uyku sığlaşır. İçki içtikten sonra baş ağrısının bir kısmı bu kötü uyku kalitesinden kaynaklanır.
3. Yağ ve tuz içeriği yüksek yiyecekler
Kızartılmış yiyecekler, kurutulmuş etler, barbekü yemekleri ve işlenmiş gıdalar gibi zengin, kalori yoğunluğu yüksek ve yağ içeriği yüksek yiyecekler az miktarda tüketilmeli ve akşam yemeğinde kesinlikle kaçınılmalıdır. Bu yiyecekler en çok kilo aldırıcı yiyecekler arasındadır ve akşamları tüketildiğinde kilo alma etkisini iki katına çıkarır!
II. Önerilen gıdalar
1. Yüksek lifli, düşük GI karbonhidratlar
Örnekler: tam tahıllar, kök sebzeler, baklagiller.
Akşam yemeği ile ertesi sabah kahvaltısı arasındaki süre, yaklaşık 12 saatlik bir besin alımı olmayan dönemdir. Uyku sırasında vücudun metabolizma hızı düşüktür, ancak ertesi gün erken saatlerde aç uyanmamak için belirli bir doygunluk seviyesi gereklidir.
Yüksek lifli, düşük GI'lı temel gıdalar enerjiyi yavaş yavaş serbest bırakarak hızlı açlık hissini önler ve sindirimi kolaylaştırarak sindirim sistemine binen yükü azaltır.
2. Yüksek kaliteli protein
Örnekler: tavuk göğsü, balık, kabuklu deniz ürünleri, sığır eti vb.
Her öğünde günlük ihtiyacınızı karşılamak ve egzersiz sonrası toparlanmayı desteklemek için yeterli miktarda protein bulunmalıdır.Akşamları yüksek proteinli, düşük yağlı gıdalar tüketmek, uyku sırasında kasların onarımını destekler. 3. Akıllı yağlar Örnekler: zeytinyağı, keten tohumu yağı, avokado, somon. Akşam yemeğinde yağları tamamen dışlamak gerekmez, ancak doğru türleri seçmek çok önemlidir. Hayvansal yağları en aza indirin ve bunun yerine doymamış yağ asitlerini tercih edin.Soğuk yemeklere veya yağsız pişirilmiş sebzelere bir miktar zeytinyağı eklemeyi veya salatalara avokado veya somon balığı eklemeyi düşünün. 4. Taze sebzeler Örnekler: kuzukulağı, ıspanak, marul.
Sebzeler her öğünde ve yeterli miktarda tüketilmesi önerilir. Vitaminler, diyet lifi ve mineraller gibi tüm temel besinler açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler, akşam yemeği için en iyi seçimdir.
Akşam yemeğinde çok fazla yediğinizi düşünüyorsanız, yatmadan önce düşük yoğunluklu egzersiz yapın: yürüyüş veya hafif jimnastik. Ara sıra kendinizi şımartmanız affedilebilir, ancak uzun süreli aşırı yemek tavsiye edilmez!