Middagen bör varken vara överdriven eller helt utelämnad. Innan du äter, bedöm om din måltid överensstämmer med dessa åtta principer: ät tidigt, ät lite, ät näringsrikt, ät balanserat.
Undvik sena middagar; helst bör det gå minst tre timmar mellan måltiden och sänggåendet. Jämfört med lunchen bör middagen innehålla färre kalorier. Prioritera näringsrika livsmedel och se till att de är lika omfattande och balanserade som din middag.
I. Mat som bör undvikas
1. Svårsmält mat
Matsmältningen och absorptionen i mag-tarmkanalen tar tid. Att äta stora mängder svårsmält mat som klibbiga riskakor eller rött kött belastar magen och tarmarna avsevärt. Den uppblåsthet i buken som detta leder till kan också störa sömnen.
2. Stimulerande livsmedel
Kryddstark eller starkt smaksatt mat, liksom mat som innehåller koffein, kan stimulera nervsystemet och framkalla en känsla av vakenhet som kan försämra sömnkvaliteten.
Alkohol bör också undvikas före sänggåendet. Även om det initialt kan framkalla sömnighet, stimulerar etanolen i alkohol kontinuerligt hjärncellerna och håller dem i ett upphetsat tillstånd. När sömnigheten avtar blir sömnen ytlig. Huvudvärken efter alkoholkonsumtion orsakas delvis av denna dåliga sömnkvalitet.
3. Mat med högt fett- och saltinnehåll
Friterad mat, charkuterier, grillade rätter och bearbetade livsmedel – dessa kaloririka, fettrika livsmedel bör konsumeras med måtta och absolut undvikas till middag. De hör till de mest fetande livsmedlen, och att äta dem på kvällen fördubblar deras viktökande effekt!
II. Rekommenderade livsmedel
1. Fiberrika kolhydrater med lågt GI
Exempel: fullkorn, rotfrukter, baljväxter.
Perioden mellan middag och frukost sträcker sig över nästan 12 timmar utan matintag. Även om kroppens ämnesomsättning är låg under sömnen behövs en viss mättnadskänsla för att förhindra att man vaknar hungrig tidigt nästa morgon.
Fiberrika livsmedel med lågt GI frigör energi gradvis, vilket förhindrar snabba hungerkänslor samtidigt som de är lätta att smälta och minskar belastningen på matsmältningen.
2. Högkvalitativt protein
Exempel: kycklingbröst, fisk, skaldjur, nötkött etc.
Varje måltid bör innehålla tillräckligt med protein för att täcka det dagliga behovet och stödja återhämtningen efter träning.Att äta proteinrika, fettsnåla livsmedel på kvällen stödjer muskelåterhämtningen under sömnen. 3. Bra fetter Exempel: olivolja, linfröolja, avokado, lax. Middagen behöver inte helt utesluta fetter, men det är viktigt att välja rätt sort. Minimera animaliska fetter och välj istället omättade fettsyror.Överväg att tillsätta en skvätt olivolja till kalla rätter eller oljefria kokta grönsaker, eller att blanda avokado eller lax i sallader. 4. Färska grönsaker Exempel: romansallad, spenat, bladsallad.
Grönsaker rekommenderas vid varje måltid och i tillräckliga mängder. Gröna bladgrönsaker är rika på vitaminer, kostfiber och mineraler – alla viktiga näringsämnen – och är det bästa valet till middag.
Om du känner att du har ätit för mycket till middag, gör lite lätt motion innan du går och lägger dig: en promenad eller lätt gymnastik. Enstaka undantag kan förlåtas, men långvarig överätning är inte att rekommendera!